¿Debemos comer o no comer grasa o qué cantidad o qué tipo de grasa? | Por: @linternista
Durante décadas la grasa ha sido tildada de enemiga número uno y el rótulo de alimentos «sin grasa» se usa para convencernos de que lo que estamos comprando es saludable. ¿Es la grasa el gran mal de nuestra época, responsable de seducirnos con su deliciosa suculencia hacia una prematura y ancha tumba?
El problema es que «sin grasa» pudiera significar una inteligente manera publicitaria que en realidad significa «le sacamos toda la grasa y la reemplazamos con un motón de azúcar». A medida que la campaña contra el consumo del azúcar ha tomado mayor fuerza en el último par de años, cada vez hay más voces pidiendo la redención de la grasa.
Cuando se elimina la grasa de los productos, especialmente los secos como pasteles y galletas, algo la tiene que reemplazar. «Suele ser el azúcar, las calorías en las galletas corrientes e integrales de la misma marca son casi las mismas», afirmó Susan Jebb, una profesora de nutrición de la Universidad de Oxford.
«Muchos yogurts están repletos de azúcar, eso es lo que me molesta del yogurt». Hay una simple explicación: muchas marcas son tanto bajas en grasa como en azúcar, pero yo necesito añadirle un poco de fruta para que sea apetitoso.
Pero, ¿qué pasa con el argumento de que deberíamos consumir más grasa? Algunos arguyen que el mensaje de eliminar de los alimentos procesados todas las grasas cuando se habla de las malas grasas saturadas estuvo demasiado simplificado.
Otros sostienen que el inclinarse por los carbohidratos en nuestra dieta, particularmente los simples como el pan y la pasta, está causando estragos en nuestras hormonas y aumentando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, además de hacernos amontonar kilos.
¿El placer de la grasa?
El interrogante siempre ha sido: «¿Cuánta grasa deberíamos comer?» Mientras que el mantra ha sido «bajo en grasa y alto en carbohidratos». Todos necesitamos grasa en nuestra dieta. Contiene ácidos grasos esenciales y es importante para la absorción de vitaminas solubles en grasa como la A, D y E.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que entre 30% y 35% de nuestras calorías deben venir de grasa, afirmando que «no hay evidencia probable ni convincente» que la cantidad total de grasa en nuestra dieta influya en el riesgo de contraer cáncer o enfermedades cardiovasculares.
De manera que, cuando se trata de la cantidad total de grasa (y hay todo un debate con respecto a lo que son los diferentes tipos de grasas) lo realmente importante es cómo afecta a nuestro peso. La grasa ciertamente está cargada de calorías.
Un gramo de grasa son unas nueve calorías, el doble que los carbohidratos y las proteínas, que tienen cuatro calorías por gramo. Un exceso de grasa, como el exceso de cualquier cosa, te hará aumentar de peso, y es increíblemente fácil comer más de lo debido en alimentos ricos en calorías.
La grasa es un objetivo sencillo para la gente que está tratando de reducir de peso. Según la doctora Lee Hooper, de la Universidad de East Anglia, en Reino Unido, «hay buena evidencia de que si reduces el total de grasa hay una pequeña reducción de peso, pero no es mucha». Ella realizó una amplia revisión de 32 ensayos clínicos con un total de 54.000 personas.
Mostró que las personas que reemplazaban entre el 5% y el 10% de sus calorías provenientes de grasa redujeron unos 2 kilos durante las pruebas. Sin embargo, ella no está convencida de que el pérdida de peso se deba realmente a la grasa sino más bien el resultado de que la gente es más consciente de lo que debe comer y evita cosas como hamburguesas y otras comidas procesadas. «Sospecho que harían exactamente lo mismo si el objetivo fuera el azúcar», concluyó Hooper.
Pero, ¿cómo se comparan las dietas cuando el objetivo son los carbohidratos? Médicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, en Estados Unidos, estudiaron 53 ensayos clínicos de reducción de peso que involucraron a 68.128 personas. Los resultados, publicados en la revista médica Lancet, mostraron que tanto el método bajo en carbohidratos como el bajo en grasa conducían a pérdidas de peso respetables, aunque los que estaban consumiendo relativamente más grasa, perdieron un poco más de peso.
«Si estás tratando de reducir tus calorías y eliminas la grasa, entonces deberías tener mejores resultados, pero esa estrategia claramente no funciona así», según la doctora Deidre Tobias, conductora del estudio. «La grasa ha sido vilificada porque hay una mentalidad que ‘la grasa te engorda’. Creo que nuestra evidencia desmiente esa teoría».
La doctora no está diciendo que los carbohidratos sean los villanos, sino que la mejor dieta es una que puedas seguir. Algunas personas encontrarían fácil eliminar el pan blanco y la pasta mientras que para otras sería imposible. Pero advirtió que concentrarse únicamente en evitar la grasa nos estaría alejando de alimentos beneficiosos como nueces, pescado graso y aceite de oliva.
Reducir los carbohidratos (especialmente los carbohidratos simples como azúcares y harinas) en lugar de las grasas también ha demostrado tener algunos beneficios para los pacientes con diabetes tipo 2, por lo menos a corto plazo. Cuando los carbohidratos refinados son digeridos, producen una rápida elevación de los niveles de azúcar en la sangre que, a su vez, aumenta la producción de la hormona insulina. Las personas con diabetes tipo 2 tienen dificultad para controlar sus niveles de azúcar, así que evitar la rápida elevación podría, en teoría, ayudar. Sin embargo, los estudios muestran que la ventaja de eliminar los carbohidratos no se sostiene en el largo plazo.
¿Reconsideración?
En Reino Unido, el total de grasa que se consume sigue en términos generales las recomendaciones, pero con un poco más de grasa saturada de los que se aconseja. La doctora Hooper concluye: «Yo diría que no necesitamos reducir la grasa pero sí debemos pensar en el tipo de grasa». Está claro que nunca será recomendable saciarse de crema de leche o acabar con una bandeja de tortas y galletas. Una ensalada flotando en aceite de oliva también podría conducir a un aumento de peso.
Excederse en la grasa, así como excederse con azúcares y carbohidratos refinados, es malo. Lo que pasa es que el azúcar está acaparando los titulares del momento. «La realidad es que la nutrición va y viene en modas, hemos pasado por la moda de la grasa y ahora definitivamente estamos desenfrenados por el azúcar», dice la profesora Jebb.
¿Qué son los diferentes tipos de grasa?
No toda la grasa es mala; de hecho, un poco de grasa en la dieta ayuda al cuerpo a absorber ciertos nutrientes. Además de las grasas saturadas, otras que se encuentran de manera natural y artificial en la comida son no saturadas y trans. La grasa también puede ser una fuente de energía y algo que provee al cuerpo algunos ácidos grasos esenciales y algunas vitaminas como la A y la D. ¿Entonces, qué tipo de grasas debemos comer más y cuáles debemos tratar de evitar?
Grasas saturadas
Reducir algunas comidas ricas en grasas saturadas es una parte importante de una dieta saludable. Entre esos alimentos está la mantequilla, la manteca, los chocolates, pasteles y masitas y los productos cárnicos como las salchichas o los pasteles de carne.
La mayoría de la gente come demasiada grasa saturada: en torno al 20% más del máximo recomendado, según recogen los estudios de la Asociación Británica de Dietética. Las recomendaciones del Departmento de Salud británico dicen que el hombre promedio no debería comer más de 30 gramos de grasas saturadas al día, mientras que en el caso de la mujer esa cifra no debería ser superior a 20 gramos diarios.
Una dieta rica en grasas saturadas puede incrementar los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo en la sangre a lo largo del tiempo, lo que también aumenta la posibilidad de sufrir una enfermedad cardiovascular.
Grasas no saturadas
Tener una dieta rica en grasas no saturadas puede ayudar a bajar los niveles de colesterol malo en la sangre y a incrementar los de lipoproteína de alta densidad, el conocido como colesterol bueno.
Las grasas saturadas pueden ser sustituidas en una dieta balanceada con las más saludables grasas monosaturadas y polisaturadas, que se encuentran en muchos alimentos como:
- Los pescados «azules» como el salmón, las sardinas o la caballa.
- Frutos secos y semillas.
- Frutas y vegetales, incluyendo el aguacate.
- Los pescados azules son ricos en ácidos grasos Omega-3, la fuente más rica de ese tipo de grasa polisaturada.
Los ácidos Omega-3 pueden ayudar a bajar los niveles de triglicéridos en la sangre, a prevenir los coágulos que forman trombos en la sangre y a mantener el ritmo cardiaco a un nivel regular. La Fundación Británica del Corazón asegura que deberíamos comer dos porciones de pescado a la semana y que al menos una de ellas debe ser pescado azul.
Grasas trans (o ácidos grasos trans)
El tercer tipo de grasas se encuentra en los ácidos grasos trans o grasas trans. Las grasas trans naturales se encuentran en bajos niveles en algunas comidas, como los productos lácteos. Por el contrario, las artificiales se producen cuando la grasa pasa por un proceso de hidrogenación, conocido como grasa hidrogenada.
Se puede usar para freír. Las grasas trans artificiales también se encuentran en algunas comidas procesadas, como las margarinas y por ende en galletas y los pasteles y en algunas ocasiones se usan para alargar la duración de los productos.
Una dieta rica en grasas trans es tan o más peligrosa para nuestras arterias y nuestro corazón que el propio colesterol y las grasas saturadas. Se han han retirado los aceite hidrogenados de algunos productos, pero todavía sigue omnipresente en muchos alimentos, enfermando a todos aquellos que la consumimos consciente o inconscientemente.
Fuente: bbc.com
