¿Es la actividad física incidental de alta intensidad la nueva tendencia para hacer ejercicio eventual? | Por: @rigotordoc
Según un editorial publicado en « British Journal of Sports Medicine» por un equipo de investigadores australianos del Centro Charles Perkins de la Universidad y la Escuela de Salud Pública de Sydney, practicar a diario el denominado entrenamiento accidental a intervalos de alta intensidad (HIIPA en inglés) podría ser la clave para ayudar a las personas no aptas y con sobrepeso a hacer el ejercicio que necesitan para mejorar su salud.
Si usted es reacio o tiene impedimento para la práctica de cualquier deporte como una forma de cuidar su salud o, por su estado físico no puede hacer ningún tipo de actividad puede estar de suerte.
Este tipo de ejercicio va desde lavar el vehículo hasta subir escaleras o cargar con la compra del mercado, actividades rutinarias para la mayoría de las personas, que según este estudio, son una oportunidad para ‘fogonazos’ cortos e intensos de HIIPA.
«Cualquier tipo de actividad incidental regular que genero un esfuerzo, aunque sea solo de unos pocos segundos, es una gran promesa para el cuidado de nuestra salud», confirma Emmanuel Stamatakis, profesor de actividad física, autor principal del trabajo.
Stamatakis argumenta que al considerar las diferencias en las capacidades físicas por edad, sexo y peso, muchas tareas diarias se pueden clasificar como actividad física de «alta intensidad». Es decir, «el tipo de actividad que te deja sin aliento lo suficiente como para mejorar tu estado físico».
Y añade: «la incorporación de este tipo de actividades en las rutinas, unas cuantas veces al día, tendrá importantes beneficios para la salud en la mayoría de los adultos».
Las Pautas de actividad física para los estadounidenses de 2018 introdujeron una serie de nuevos elementos que, sin duda, cambiarán la forma en que pensamos y promovemos la actividad física (AF). Las nuevas pautas abandonaron la idea no respaldada por evidencia empírica de que la AF debe acumularse en al menos 10 minutos de episodios continuos para mejorar la salud. Esto abre nuevas y emocionantes oportunidades para capitalizar la actividad física esporádica e incidental para mejorar la salud de la población.
La actividad física (AF) incidental es cualquier actividad que forma parte de la vida diaria de una persona que no se realiza con fines recreativos o de salud y no requiere sacrificio de tiempo discrecional.
Por ejemplo, caminar o andar en bicicleta para moverse de un lugar a otro, subir escaleras y realizar tareas diarias activas, como llevar compras pesadas y limpiar la casa. Inherentemente, la AF incidental no encuentra la gran cantidad de barreras para los ejercicios estructurados, como la falta de tiempo, costos, equipo, falta de habilidades o mala condición física.
En sí misma, tal ventaja de viabilidad puede indicar un punto de inflexión, ya que menos barreras significan que muchas más personas pueden estar activas incidentalmente que activas recreativamente. Lo que está mucho menos claro es cómo maximizar el impacto en la salud de la AF incidental y cómo convencer y capacitar a las personas para que sean físicamente activas en su vida diaria.
La duración de cada sesión de actividad física incidental puede variar desde unos pocos segundos «cortos y dulces», como subir unos pocos tramos de escaleras de 3 a 4 veces al día, a varios minutos o incluso a horas de viajes activos, tareas domésticas o compras.
Además de cumplir con los objetivos recomendados, la AF incidental ofrece oportunidades para episodios breves de AF de vigorosa intensidad (AFV) que, en comparación con la intensidad moderada, proporciona beneficios de salud superiores «por unidad de tiempo». Para la mayoría de los profesionales, investigadores y público, la AFV es sinónimo de participación en ejercicios continuos que duran al menos 20-30 minutos, como correr o practicar deportes con raqueta.
Por ejemplo, para la mujer australiana típica de mediana edad, el 60 por ciento de las cuales tiene sobrepeso, correr y jugar con niños, caminar cuesta arriba o ir a casa desde el trabajo, supone un gasto extra de energía por minuto que cuando están en reposo.
Los autores sugieren que, a lo largo del día, estas actividades podrían usarse de la misma manera que el popular entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que se basa en la repetición de sesiones breves de ejercicio de alta intensidad con descansos intermedios.
«Hay muchas investigaciones que nos dicen que cualquier tipo de HIIT, independientemente de la duración y el número de repeticiones, es una de las formas más efectivas de mejorar rápidamente el estado físico y la salud cardiovascular, y HIIPA trabaja en la misma idea», subraya Stamatakis.
Los autores proponen que se podrían obtener beneficios significativos para la salud al realizar de tres a cinco sesiones breves de HIIPA, que supondrían entre cinco y 10 minutos por día, la mayoría de los días de la semana.
«Sabemos por varios estudios realizado en adultos de mediana edad y mayores que hacer ejercicio vigoroso tiene grandes beneficios para la salud a largo plazo pero, a muchas personas les resulta muy difícil comenzar y seguir un programa de ejercicios», agrega Stamatakis.
Para este experto, «lo destacable de HIIPA y la idea de usar actividades que ya estamos haciendo como parte de la vida cotidiana es mucho más realista y alcanzable para la mayoría de las personas».
E insiste: «el compromiso de tiempo para HIIPA es de casi cero minutos por día y, de esta forma, las personas podrían ahorrar incluso más tiempo si su HIIPA implica carreras cortas o subir las escaleras en lugar de esperar al ascensor».
Además, señala, no precisa equipo deportiivo especial ni una ubicación especial ni tampoco una habilidad o condición física determinada. «Se trata de tomar buenas decisiones, como aparcar el coche más lejos del sitio dónde vamos o decidir ir andando en vez de en coche».
Este editorial, escrito en colaboración con académicos de la Universidad de Sidney, la Universidad de Loughborough, la Universidad de Londres, la Universidad Ciencias y Tecnología de Noruega y el Centro Nacional de Investigación para el Medio Ambiente de Trabajo (Dinamarca), se basa, en parte, en los cambios recientes de las Guías sobre Actividad Física de Estados Unidos que hace el Departamento de Salud y Servicios Humanos de ese país -la revisión más completa de la actividad física y la salud- y que se publicó en la revista « JAMA», en las que se señala que «ser activo es una de las acciones individuales más importantes que las personas de cualquier edad pueden hacer para mejorar su salud».
Estas guías eliminan el requisito de que la actividad física se haga en episodios de al menos 10 minutos, un cambio que Stamatakis considera muy positivo, dado que no existe una base científica para el requisito.
Las pautas de AF de 2018 en los EE. UU. abrieron nuevos horizontes para la práctica de la AF y el ejercicio de la medicina al reconocer que cualquier cantidad de AF cuenta para la salud.
La creación de una rutina diaria que incorpora breves episodios esporádicos de AF incidental de alta intensidad relativa tiene numerosas ventajas prácticas y de salud.
Además de «moverse tan a menudo como sea posible y sentarse menos», la salud pública y la práctica clínica podrían enfatizar mensajes simples para que la población haga más actividad física.
Referencias:
- Emmanuel Stamatakis, Nathan A Johnson, Lauren Powell et al. Short and sporadic bouts in the 2018 US physical activity guidelines: is high-intensity incidental physical activity the new HIIT?. British Journal of Sports Medicine, February 2019. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100397
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Dr. Rigoberto J. Marcano Pasquier @rigotordoc
Medicina Interna
Ambulatorio Medis. Av. José María Vargas. Centro Comercial Santa Fe.
Nivel C3. Consultorio 2. Caracas. Venezuela.
