¿Cuál debería ser tu frecuencia cardíaca ideal durante el ejercicio? | Por: @rigotordoc
La frecuencia cardíaca es uno de los llamados «signos vitales» y mide la cantidad de veces que late el corazón por minuto. La velocidad de los latidos del corazón varía durante las 24 horas del día, como resultado de la actividad física, el estrés, las amenazas a la seguridad y las respuestas emocionales.
La frecuencia cardíaca en reposo es la que tiene una persona cuando está relajada y si bien es cierto que una frecuencia cardíaca normal no garantiza que una persona esté libre de problemas de salud, es un punto de referencia útil para identificar una variedad de enfermedades.
Por regla general, la frecuencia cardíaca normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto. Sin embargo, cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca elevada y a partir del primer mes de vida, va disminuyendo hasta llegar a la edad adulta, manteniéndose estable después de los 20 años.
La frecuencia varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad. Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la taquicardia (la frecuencia cardíaca en reposo está por encima de 100 latidos por minuto -lpm-).
También puede producirse bradicardia (la frecuencia cardíaca está por debajo de 50 lpm) en condiciones de gran relajación, especialmente cuando dormimos profundamente durante la madrugada.
Generalmente, una frecuencia cardíaca más baja en reposo implica una función cardíaca más eficiente y un mejor estado físico cardiovascular. Por ejemplo, los atletas altamente entrenados pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo por debajo de 60 ppm, pudiendo llegar incluso hasta las 40 ppm.
Para medirte la frecuencia cardíaca, simplemente colócate el dedo índice y medio en el cuello al lado de la tráquea o en la muñeca, coloca dos dedos sobre la arteria radial, que se encuentra en el lado del pulgar de la muñeca. Cuando sientas el pulso, cuenta el número de latidos en 15 segundos, luego multiplica ese número por cuatro para calcular tus latidos por minuto.
Ten en cuenta que muchos factores pueden influir en la frecuencia cardíaca, incluidos los siguientes:
- Edad
- Niveles de condición física y de actividad
- Ser fumador
- Tener enfermedades cardiovasculares
- Temperatura del aire
- Posición del cuerpo (de pie o acostado, por ejemplo)
- Emociones
- Uso de drogas y medicamentos
Si bien es cierto que la frecuencia cardíaca aumenta como resultado de la actividad física, en la medida que se progresa en el entrenamiento es posible que se disminuya la frecuencia cardíaca del deportista. Esto significa que el corazón trabaja menos para llevar los nutrientes y el oxígeno necesarios a diferentes partes del cuerpo, lo que aumenta la eficiencia.
Determinación de la frecuencia cardíaca máxima
La frecuencia cardíaca máxima (FCmax) es una cifra estimada que muestra la capacidad total del corazón, y normalmente se alcanza a través del ejercicio de alta intensidad.
La frecuencia cardíaca máxima es muy útil en entrenamiento, sobre todo para planificar intensidades de trabajo. Su cálculo teórico es muy simple y si contamos con un pulsómetro, nos puede ser muy útil para entrenar de forma más acertada. Pero no es lo mismo la FCmax para un sedentario que para un entrenado, ni para un hombre y una mujer, por eso vamos a ver diferentes formas de calcular la frecuencia cardíaca máxima.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) establece que la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio debe ser aproximadamente igual a 220 ppm menos la edad de la persona.
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- FCmax = 220 – edad
Es la fórmula de Fox y Haskell, una manera estándar y con cierto margen de error, pero si vas a empezar a entrenar el dato te servirá. Para mujeres, como suelen tener la frecuencia cardíaca más alta se recomienda restar la edad a 225. Sin embargo, son muchos los investigadores que han realizado estudios, de los que ha surgido una comprobada inexactitud de dicha fórmula y que proponen otras fórmulas que serían más precisas.
Ahora bien, aunque son muchos que creen que esta es una forma precisa de conocerla, lo cierto es que NO es un método adecuado para calcular la frecuencia cardíaca máxima.
Un ejemplo de ello, es un Estudio (Tanaka et al) de donde luego de realizar un meta-análisis que incluyó a 514 participantes propuso la siguiente Fórmula: FC max = 208 – 0,7 x edad.
De acuerdo a ellos, la FCmax estuvo fuertemente relacionada con la edad (r = -0.90). La línea de regresión no fue diferente entre hombres y mujeres, ni fue influenciada por amplias variaciones en los niveles de actividad física habitual.
Tanaka y colaboradores concluyen que la FCmáx se predice, en gran medida, solo por edad y es independiente del género y del estado de actividad física habitual. Los hallazgos sugieren que la ecuación utilizada actualmente subestima la FCmax en adultos mayores. Esto tendría el efecto de subestimar el verdadero nivel de estrés físico impuesto durante las pruebas de ejercicio y la intensidad adecuada de los programas de ejercicio prescritos.
Dado que el cuerpo de cada individuo es único y reacciona de manera diferente al ejercicio, la frecuencia cardíaca deseada se presenta como un rango dentro del cual se debe permanecer, en lugar de un número exacto. Este rango de frecuencia cardíaca objetivo se conoce como «la zona de frecuencia cardíaca objetivo».
¿Cómo utilizar la frecuencia cardíaca máxima en tus entrenamientos?
La frecuencia cardíaca máxima es un valor que puede ser sumamente útil ya que te permite diseñar programas de entrenamiento en base a zonas cardíacas, lo que significa entrenar, preferiblemente utilizando un monitor cardíaco de forma de saber en que zona estás mientras realizas tu entrenamiento cardiovascular.
En plena sesión deportiva las necesidades de oxígeno de tu cuerpo aumentan por el esfuerzo. El corazón late más rápido y alcanzas la frecuencia cardíaca máxima cuando el oxígeno que bombea tu corazón no es suficiente para alimentar a los músculos. Si te excedes, los músculos no reciben la alimentación correcta, les falta oxígeno, lo que reduce los beneficios de la marcha rápida.
Saber en que zona estás significa trabajar dentro de un determinado porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y así buscar determinadas adaptaciones dentro de tu cuerpo. Existen diferentes zonas de entrenamiento; hay quienes trabajan con 5 zonas y otros que simplifican las cosas y organizan los entrenamientos en 3 zonas.
El problema es que también existen diferencias en los porcentajes que se contemplan dentro de cada zona. Así, hay quienes consideran que la zona 1 sería aquella que te lleva a un 50/60% de tu FCmax; para otros la zona 1 es del 60/70% de tu FCmax.
Digamos que las zonas más bajas suelen ser las menos intensas y las zonas más altas las más intensas (más cercanas a tu frecuencia cardíaca máxima). Las zonas bajas favorecen mejoras en tu sistema aeróbico, mientras que las más altas el sistema anaeróbico.
Entonces conociendo tu frecuencia cardíaca máxima y teniendo claro qué definición de zonas utilizarás, podrás entrenar con objetivos más claros. Lamentablemente, pese a lo que muchos creen, no existe una definición exacta y precisa de las zonas de entrenamiento.
Charles Aisenberg, especialista en medicina deportiva y miembro del «Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance» distingue los efectos de una actividad física de fondo de los de una actividad de resistencia:
En fondo: el esfuerzo cardíaco se mantiene a largo plazo. Si practicas 45 minutos de marcha deportiva, favoreces un aporte regular de oxígeno. Con este esfuerzo, el corazón trabaja y tonifica las arterias. Además, moviliza la grasa que alimenta los músculos para poder mantener el ritmo durante el tiempo de la práctica.
En resistencia: el esfuerzo cardíaco es corto y violento. Por ejemplo, si corres 400 m, trabajas más o menos en apnea, sin que el oxígeno llegue como en la marcha rápida.
Sobre el terreno, para saber si trabajas en fondo o en resistencia, calcula tu ritmo cardíaco. «Concretamente, el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (FCM) durante el esfuerzo» explica Charles Aisenberg.
- El trabajo de fondo se sitúa entre el 60 y el 75% de la FCmax
- El trabajo de resistencia se sitúa entre el 75 y el 95% de la FCmax
En las sesiones de fondo, añade ejercicios fraccionados (trabajo en resistencia) para acumular los beneficios de ambos tipos de esfuerzo.
El entrenamiento polarizado es un modelo o metodología de entrenamiento relativamente novedosa que básicamente consiste en entrenar a intensidades suaves y fuertes y evitar los ritmos medios-moderados. Es decir, acumular tiempo de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico (lo que sería un ritmo bajo de entrenamiento) o por encima del umbral anaeróbico (intensidad alta) y acumular poco tiempo o nada en intensidades medias.
El principal impulsor de esta metodología es Stephen Seiler, hace ya unos años y, a raíz de sus primeros estudios, se unieron algunos más que poco a poco han ido evidenciando la efectividad de este tipo de trabajo que varía la forma de distribuir la intensidad más clásica o tradicional.
La premisa de esta metodología de entrenamiento es simple y suele resumirse en lo siguiente: “Keeping hard training hard and easy training easy”, que significa algo así como “entrena duro en los entrenamientos duros, y liviano en los entrenamientos livianos”.
Para ello, se proponen elevados volúmenes de entrenamiento a baja intensidad y un volumen pequeño de entrenamiento a alta intensidad. Una forma simple de aplicar esta metodología de entrenamiento es utilizando la regla de 80/20, que significa que el 80% de tu entrenamiento deberías realizarlo a ritmos lentos y el 20% restante a ritmos rápidos.
A manera de ejemplo, utilizando la ecuación inicial FCmax = 220 – edad (para obtener números redondos), la siguiente tabla muestra la zona de frecuencia cardíaca ideal por rango de edades. La frecuencia cardíaca de una persona debe estar dentro de este rango cuando se hace ejercicio a una intensidad de 70 a 80 por ciento, también conocida como zona de esfuerzo.
| Edad (años) | Zona de ritmo cardíaco objetivo en un 70 a 80 por ciento de esfuerzo (ppm) | Frecuencia cardíaca máxima promedio al 100 por ciento de esfuerzo (ppm) |
| 20 | 140 a 160 | 200 |
| 30 | 133 a 152 | 190 |
| 35 | 130 a 148 | 185 |
| 40 | 126 a 144 | 180 |
| 45 | 123 a 140 | 175 |
| 50 | 119 a 136 | 170 |
| 55 | 116 a 132 | 165 |
| 60 | 112 a 128 | 160 |
| 65 | 109 a 124 | 155 |
| 70 | 105 a 120 | 150 |
IMPORTANTE
La FCmax también depende de otros factores como el cansancio, la alimentación e incluso el hábito tabáquico. Dos personas con una frecuencia cardíaca idéntica según los 2 métodos que te proponemos, tendrán frecuencias cardíacas diferentes en reposo. Para estar seguro de tu FCmax, te recomendamos que vayas al médico y hagas una prueba de esfuerzo.
Tanto si te inicias en la marcha deportiva como si quieres acelerar, es importante que conozcas tu frecuencia cardíaca de resistencia. Recuerda que nunca debes quedarte sin aliento durante la sesión. Si te sofocas, sientes dolor en el pecho o dolor de cabeza, ¡para un momento y descansa!
Referencias:
- Frecuencia cardíaca máxima: ¿Qué es? ¿Como calcularla?. https://2142runners.com/frecuencia-cardiaca-maxima-que-es-como-calcularla/
- Frecuencia cardiaca. https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/frecuencia-cardiaca.html
- ¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima (FCM)? https://www.newfeel.es/consejos/que-es-la-frecuencia-cardiaca-maxima-fcm-a_13100
- Markus MacGill. ¿Cuál debería ser mi frecuencia cardíaca?. https://www.medicalnewstoday.com/articles/291182.php
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11153730
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Dr. Rigoberto J. Marcano Pasquier @rigotordoc
Medicina Interna
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Caracas. Venezuela.
