¿Cuáles son las características de una dieta antienvejecimiento? | Por: @rigotordoc
Como ya hemos explicado en artículos anteriores, el envejecimiento es un proceso integral que afecta a todo el organismo y los factores responsables del mismo son varios y para contrarrestarlos es necesario llevar un estilo de vida “antiaging”.
La medicina antienvejecimiento o antiaging es una rama de la medicina basada en el estudio de la longevidad y en la aplicación de avances científicos y tecnologías médicas para la prevención, detección y tratamiento temprano de los procesos degenerativos relacionados con la edad, consiguiendo no solo alargar la esperanza de vida del ser humano, sino, fundamentalmente favorecer al mismo tiempo una excelente calidad de vida.
Entre sus objetivos están prevenir enfermedades y desintoxicar el organismo de los residuos tóxicos procedentes de la contaminación ambiental y del propio metabolismo de las personas. Ya que no se puede evitar cumplir años, al menos se pueden frenar y tratar algunas de sus manifestaciones.
Concretamente, mediante una alimentación antinflamatoria y antioxidante obtendremos el secreto de una vida larga y saludable. Y es que hay alimentos que son mejores que muchos productos que se pueden encontrar en el mercado, ya que, según los expertos, una alimentación deficiente está entre las causas más frecuentes de problemas de salud y de aceleración del envejecimiento.
La dieta antiaging aspira a alargar la longevidad por medio de una nutrición óptima. Pretende prevenir enfermedades y conseguir una vida sana y de calidad, ajustada de forma individual y evitar los efectos tóxicos de los residuos del metabolismo que se acumulan en las células a lo largo de la vida.
La evolución nos ha preparado durante miles de años para acumular calorías en nuestro tejido adiposo durante las épocas de abundancia con el fin de poder acometer los períodos de carestía. Esta ventaja evolutiva ha permitido que sobrevivieran aquellos que trasmitían esos genes “económicos”. A nivel celular, esta característica genética se traduce en una serie de adaptaciones fisiológicas, bioquímicas y conductuales reguladas por los ciclos de comida y hambre.
Se han estudiado las poblaciones de personas centenarias como las que existen en Okinawa o Cerdeña y se han encontrado los siguientes puntos en común con respecto a sus dietas:
- Pocas calorías.
- Dieta basada en verduras frescas ( muchas semillas).
- Poca carne roja.
El envejecimiento es un proceso multifactorial y lo único demostrado científicamente que puede alargarnos la vida es la restricción calórica sin malnutrición; se calcula que una reducción de un 10-20% de la ingesta calórica nos pueda alargar un 10-20% la vida si lo hacemos desde la infancia.
Todavía es controvertido el mecanismo íntimo bioquímico por el que la restricción calórica promueve la longevidad. Se postula que la restricción calórica activa un sistema llamado de sirtuínas (genes reguladores) que reduce al anabolismo y por tanto la producción de radicales libres oxidativos. Los radicales libres dañan la mitocondria, la fábrica de energía de la célula, la membrana celular y el ADN.
La restricción calórica significa comer algo menos que lo que necesitamos. Por tanto se ha de ajustar de forma individual a las características de cada paciente: esa es la labor de un nutricionista.
Hay que eliminar de la dieta las grasas llamadas trans, que son de origen industrial. Están en papas (patatas) fritas, pasteles, galletas, comida rápida, donuts y bollería industrial. Estas grasas provocan:
- Aumento del Riesgo Cardiovascular , aumentando el llamado colesterol malo (LDL).
- Efectos Proinflamatorios (aumentando las citokinas).
- Disfuncion Endotelial (de las células que recubren por dentro las arterias y venas, así como las paredes del corazón)
- Empeora la Sensibilidad a la Insulina (sobre todo en individuos predispuestos).
Algunos compuestos especiales de valor en la alimentación antiaging:
- Otros polifenoles con una acción antioxidante demostrada son los hallados en el Té verde, más concretamente uno llamado EGCG que tiene una acción de 20 a 100 veces más potente que las vitaminas C y se está estudiando la dosis necesaria para actuar como preventivo en diversos cánceres. Así que recomendamos ingerir 2 tazas al día.
- El licopeno es otro fantástico antioxidante presente en los tomates sobretodo pero también en la patilla (sandía), uva y es el carotenoide más abundante en sangre. La salsa de tomate y el polvo de tomate contienen las concentraciones más altas.
- Los Omega 3. Los omega 3 marinos que son el Ácido Docosahexaecoico (DHA) y el eicosapentaenoico (EPA) tienen entre otras propiedades la de reducir el acortamiento de los telómeros que es uno de los factores importantes en el envejecimiento, así como la prevención de enfermedades cardiovasculares y el tratamiento de enfermedades reumáticas. La dosis mínima diaria en forma de suplemento debe ser al menos de 1 gramo dado que es muy difícil introducir en nuestra dieta el pescado azul necesario para mantener los niveles adecuados.
- Resveratrol es un polifenol que se encuentra en las uvas, los cacahuetes, en los frutos rojos, así como en el vino tinto de calidad. Su acción es muy interesante porque activa las sirtuinas que son unas moléculas que se demuestra que alargan la vida.
Recomendaciones para una alimentación antiaging:
1.- Reduce calorías: La restricción calórica reduce el nivel de colesterol, triglicéridos, glucemia e insulina. Mejora la tensión arterial, porque aumenta la producción de oxido nítrico endotelial que produce vasodilatación de arterias y venas y reduce la producción de citokinas proinflamatorias (TNF α, PCR e IL-6) que también aumentan en el envejecimiento.
2.- Come cada 4-5 horas: estamos genéticamente programados para acumular calorías en el tejido graso, gracias a adaptaciones fisiológicas, bioquímicas y conductuales reguladas por los ciclos de comida y hambre.
3.- Reduce la ingesta de proteína animal, sobre todo carnes rojas y de grasas trans, pues aumentan las patologías inflamatorias y el riesgo cardiovascular, además reducen la sensibilidad a la insulina favoreciendo el sobrepeso.
4.- Aumenta el consumo de pescado azul y frutos secos por su aporte de omega-3, así como de aceite de oliva virgen extra por su riqueza en vitamina E, muy antioxidante, antiinflamatorio y saciante.
5.- Consume a diario 5 raciones de fruta, verdura y legumbres por su contenido en fibra y antioxidantes.
6.- Toma 1,5-2 litros de agua al día: Es conveniente hidratarse correctamente para favorecer un buen tránsito intestinal, una eliminación correcta de las toxinas.
7.- Evita los alimentos precocinados y procesados, la comida rápida, los refrescos, el azúcar y la sal.
8.- Controla el consumo de tabaco y alcohol. El tabaco, además de generar radicales libres, destruye el colágeno y la vitamina A, lo que acelera el envejecimiento de la piel. El alcohol baja los niveles de oxígeno en la sangre por lo que también disminuye la producción de colágeno y los niveles de vitamina A y, además, produce problemas de acné o, si ya estaba presente, lo empeora.
A continuación te damos una lista de alimentos y bebidas que debes incluir en tu dieta para llenar tus años de nutrición, salud y belleza:
• Chocolate: Aporta muchos beneficios a la salud física y mental. Contiene feniletilamina, que actúa en el cerebro desencadenando sensaciones placenteras, y más de 30 sustancias antioxidantes, como teobromina o polifenoles, que ayudan al rejuvenecimiento y a proteger el corazón.
• Brócoli: Posee propiedades antioxidantes y una excelente acción preventiva contra el cáncer de colon o de mama. Tiene un bajo contenido en calorías y un alto contenido en agua, hierro, calcio y fibra. Además, aporta dosis importantes de betacarotenos, ácido fólico, potasio y vitaminas A, B y C, por lo que es un potente protector de la piel. Para que no pierda todas estas propiedades la mejor forma de tomarlo es al vapor.
• Legumbres: Son hidratos de carbono con un bajo índice glucémico y apenas aportan grasa. Posee un alto contenido en fibra, micronutrientes esenciales (ácido fólico, hierro, potasio) y proteínas.
• Cereales integrales no refinados: Tienen un alto contenido en fibra y antioxidantes y, también, un bajo índice glucémico. Destacan el arroz y la avena. El arroz contiene por sí mismo los 12 aminoácidos esenciales, además de tener grandes propiedades antioxidantes y detoxificantes, ayudando a movilizar las grasas. Además, aporta grandes dosis de energía y un fuerte efecto saciante. La avena es un cereal que ayuda a mantener la piel hidratada y a combatir alergias cutáneas, además, posee un efecto diurético y saciante aportando muy poca cantidad de calorías.
• Frutos secos, como las nueces, las almendras o las avellanas, son ricos en Omega 3 por lo que también ayudan a reducir los niveles de colesterol y previenen enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. Las semillas de chía, además de tener un alto contenido de Omega 3 y 6, son una fuente de fibra por lo que contribuyen a una buena salud intestinal.
• Frutos rojos: Estos frutos son antioxidantes naturales por su alto contenido en carotenoides. Además, son ricos en vitamina C, potasio, hierro, calcio y melatonina y son una buena fuente de fibra. Por todo esto, estos alimentos tienen una potente acción astringente, protectora cardiovascular, antienvejecimiento y un gran efecto bloqueante de grasas. Además, los arándanos, gracias a sus virtudes antisépticas, son grandes protectores del sistema urinario.
• Aguacate: Es una gran fuente de ácidos grasos Omega 3, 6 y 9 y, gracias a ellos, este producto nos ayuda a nutrir nuestra piel y a hacer que luzca más saludable y bonita. Sus grasas saludables ayudan a absorber todos los nutrientes que la piel necesita aportándonos una gran cantidad de proteínas, antioxidantes y vitaminas tanto si lo ingerimos como si lo aplicamos en mascarilla. Además, esos mismos ácidos grasos ayudan también a reducir el colesterol y convierten al aguacate en un alimento antiaging y cardiosaludable.
• Pescados azules: Los pescados azules (el salmón, el atún, las sardinas, los boquerones) aportan ácidos grasos insaturados, como el oleico, el linoleico y el Omega 3, que ayudan a evitar la ateroesclerosis y favorecen la disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Lo ideal sería comerlos de 3 a 4 veces por semana. El salmón, además, es una excelente fuente de proteínas, de vitaminas del grupo B, de vitamina A, que ayuda al mantenimiento de los tejidos, y de vitamina D, que favorece la absorción del calcio.
• Uvas: Su principal componente es el resveratrol, sustancia que protege las células de los radicales libres y evita que se deterioren por el paso del tiempo, por lo que, además de protegernos contra enfermedades, se considera un elixir de la juventud.
• Té verde: Contiene antioxidantes entre 25 y 50 veces más potentes que la vitamina C o E, siendo, por tanto, el antioxidante por excelencia. Estimula el sistema inmune, protege el corazón, las encías y los dientes, tiene propiedades diuréticas y ayuda a la combustión de grasas. También cabe destacar el té blanco, que tiene aún más propiedades antioxidantes.
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Dr. Rigoberto J. Marcano Pasquier @rigotordoc
Medicina Interna
Ambulatorio Medis.
Av. José María Vargas. Centro Comercial Santa Fe.
Nivel C3. Consultorio 2.
Caracas. Venezuela.
