Los dolores musculares post-ejercicio o agujetas NO son causados por acúmulo de ácido láctico | Por: @rigotordoc
Los dolores musculares post-ejercicio, agujetas, mialgia diferida o dolor muscular de aparición tardía por mucho tiempo se pensó que se debían al acúmulo de ácido láctico en los músculos afectados, aunque actualmente esta teoría está desechada.
Tanto los deportistas como todas aquellas personas que recién se están iniciando en la actividad física -o que han vuelto a ella después de algún tiempo-, que no está acostumbradas a la actividad física van a sentir dolor muscular después una sesión intensa de entrenamiento, ya que los músculos no están adaptados a este esfuerzo.
El malestar también se puede sentir cada vez que hay un cambio en el tipo o la intensidad del ejercicio. Sin embargo, pueden aparecer tres tipos de dolor: el que se puede sentir justo después de la actividad, el que se manifiesta entre el primer y segundo día después del entrenamiento, y también el dolor que surge de una lesión.
Si bien estos dolores musculares son parte de un proceso de adaptación de nuestro organismo a la actividad física, también son la muestra más patente de que la planificación no ha sido la adecuada.
Para entender algo más acerca de los dolores musculares post-ejercicio, primero es necesario partir con su definición. Habitualmente, se le denomina así al dolor que aparece entre las 8 y 24 horas posteriores a un ejercicio físico intenso o poco habitual, y que desaparece después de algunos días, dependiendo de cada caso.
Estos dolores se producen por un exceso de tensión y trabajo en los músculos que pudiera haber sobrepasado la capacidad de los componentes estructurales del músculo. La hipótesis más aceptada en la actualidad es que se deben a que con el ejercicio intenso, se generan lesiones mecánicas en la zona de las células musculares y del tejido conjuntivo muscular produciéndose microrroturas de las fibras musculares. Por otra parte, el incremento de temperatura local e intramuscular que produce un ejercicio intenso, aumenta las microlesiones.
Entonces los dolores post-ejercicio aparecen cuando se somete al músculo a un esfuerzo para el que no está preparado en ese momento, o lo que es lo mismo, a un sobreesfuerzo. La diferencia entre lo que sucede con deportistas de élite y el resto de las personas que hacen ejercicio físico es que, a los primeros que están muy preparados, les duran bastante menos.
Esas microrroturas y microlesiones provocan la inflamación del tejido y ese proceso inflamatorio tiene todas las consecuencias asociadas a él y duele porque se liberan algunas sustancias que provocan estímulos nociceptivos, es decir, esos estímulos de los nervios que el cerebro interpreta como dolor. Después de la reparación del daño sufrido, los músculos vuelven a adaptarse al estímulo del ejercicio y terminan fortaleciéndose. Esto justifica el hecho de que la gente sienta una reducción del dolor con la evolución de la práctica deportiva.
Los músculos se van acostumbrado a lo nuevo y cada vez más fuerte ritmo en respuesta a la reparación de tejidos, por lo que el cuerpo promueve nuevos ajustes en otros sistemas, tales como metabólico y cardiovascular, que genera, entre otras cosas, un aumento del suministro de sangre local.
Resumiendo, las situaciones en las que se producen dolores musculares post-ejercicio con mayor frecuencia son:
• Al reintegrarse a la práctica deportiva, después de un largo período de inactividad.
• Al comenzar a practicar algún deporte por primera vez, sin recibir el entrenamiento adecuado.
• Al pasar de un entrenamiento suave a uno intenso.
• Al realizar un esfuerzo de intensidad no habitual (y no necesariamente deportivo).
Las agujetas duran más o menos, entre dos o tres días, dependiendo del grado de microrroturas musculares. El tiempo que duren depende mucho de la preparación física que tenga el deportista, por ejemplo a los deportistas de alto nivel las agujetas se les quitan enseguida. Y también disminuyen en el tiempo si se tratan.
Cómo combatir eficazmente los dolores musculares post-ejercicio
El dolor es un síntoma de advertencia y puede indicar que es necesario reducir la intensidad de la práctica deportiva o alternarla, para que ese músculo vuelva a regularizar su metabolismo, su contractibilidad y se facilite la recuperación. Lo ideal es realizar actividades moderadas o entrenar otros grupos musculares.
Por ejemplo, si se corre y al día siguiente se amanece con dolor en las piernas, lo prudente es optar por caminar o ejercitar los miembros superiores u otro grupo muscular diferente. Medidas sencillas como esta contribuyen a que la reparación del músculo se produzca de forma natural. Son muy eficaces los estiramientos suaves o un masaje de descarga que favorezca la evacuación de esos productos de desecho.
El agua fría es un buen tratamiento; es muy reconfortante aunque el principio parece que los músculos ardieran, eso es porque aumenta la vascularización en ese tejido y hace que se movilicen más todos los productos de desecho, también los de las propias microrroturas. Es decir, la baja temperatura permite que el dolor y la inflamación desaparezcan más deprisa.
Por eso con frecuencia vemos a maratonistas que cuando terminan las carreras meten las piernas en piscinas de plástico con agua y cubitos de hielo o a los jugadores de baloncesto profesional cuando terminan el partido meten en agua con hielo las piernas, las manos, para disminuir la inflación.
Si el dolor es muy intenso puede tomar algún analgésico de venta libre, tal como un fármaco antiinflamatorio no esteroideo (AINE), como el ibuprofeno, aunque por lo general NO es necesario.
Cómo prevenir la aparición de agujetas
La mejor manera de prevenirlas, además de estar muy bien hidratados, ya que la deshidratación aumenta la lesión muscular, es tener una buena alimentación. Comer un menú adecuado antes de hacer deporte consigue que se tengan las reservas adecuadas de glucógeno, ATP y fosfocreatina, los productos que dan la energía a las células, y eso logra que el músculo esté en condiciones para el ejercicio.
La única forma de prevenir los dolores musculares post ejercicio es mediante una adaptación progresiva y equilibrada al esfuerzo. Para esto, es imprescindible respetar los tiempos indicados entre ejercicio y ejercicio, además de llevar una dieta sana.
Si por ejemplo se piensa ir a hacer una caminata, senderismo, hay que prepararse, no solo un rato antes sino incluso, el día anterior. Se debe saber cómo alimentarse para preparar a los músculos. También es muy es importante el calentamiento antes de empezar el ejercicio, que los músculos no entren en ese ejercicio intenso en frío.
Algunas recomendaciones para prevenirlos:
• Aliméntese bien por lo menos tres horas antes de su rutina de ejercicios y manténgase bien hidratado durante su ejercicio. Tomar agua con azúcar NO sirve de nada.
• Si va a comenzar una actividad nueva -y su cuerpo no está adaptado a ella-, finalice el entrenamiento antes de sentirse agotado.
• Inicie su actividad deportiva con una fase de calentamiento: Los estudios muestran que el calentamiento de los músculos antes del ejercicio puede ser mejor que la elongación. Despierta los músculos aumentando el flujo sanguíneo hacia ellos. Para entrar en calor, realice versiones suaves de ciertos ejercicios. Estos incluyen trotar o andar en bicicleta lentamente, saltar la cuerda o levantar pesas livianas.
• Utilice la técnica adecuada. Hacer ejercicios de la manera correcta ayuda a protegerse contra la distensión o lesión muscular. Si es miembro de un gimnasio o club de salud, pida ayuda a un entrenador o instructor. Ellos le pueden mostrar la forma correcta de levantar pesas y utilizar las máquinas y equipos.
• Aumente de modo progresivo y regulado la intensidad del ejercicio.
• Termine siempre con una rutina de estiramientos y enfriamiento. Es importante elongar después de hacer ejercicio. Sus músculos están relajados y más flexibles cuando están calientes. La elongación también hace circular la sangre desde los músculos y hacia el corazón para ayudar en la recuperación.
• Si tiene la posibilidad de hacerlo, tome un buen baño de tina para lograr una relajación óptima.
• Descanse apropiadamente: Espere aproximadamente 24 a 48 horas antes de ejercitar los mismos grupos musculares. Por ejemplo, correr utiliza los músculos de la parte inferior del cuerpo. Deje que pasen 2 días para que esos músculos descansen y se recuperaren antes de volver a hacer ejercicio. Si no descansa, puede causar fatiga o daño muscular, en lugar de crecimiento y fuerza muscular.
Cómo diferenciar el dolor post-ejercicio del causado por una lesión
Es muy importante poder diferenciar el dolor muscular pos-ejercicio del que se produce luego de una lesión muscular o ligamentaria. El dolor muscular post-ejercicio te permite realizar todos los movimientos, aunque con cierta dificultad, a diferencia del dolor debido a una lesión, que impide el movimiento de las zonas afectadas.
Por lo general, el pico de adaptación al dolor es entre 24 y 48 horas, y va disminuyendo progresivamente. Si el dolor no tiene este patrón o es de una intensidad muy alta, puede que se deba a una lesión y sea necesario consultar al traumatólogo.
Comuníquese con su médico o busque atención si:
• Su dolor muscular dura más de una semana.
• Su dolor es insoportable y le impide moverse.
• El dolor empeora con el ejercicio.
• El dolor provoca mareos o dificultad para respirar.
• Nota enrojecimiento, inflamación o calor en los músculos doloridos.
Referencias:
- África López-Illescas. ¿Por qué tenemos agujetas?. https://elpais.com/elpais/2019/05/14/ciencia/1557845478_979958.html
- Gonzalo Fernández. Dolores post ejercicio. https://portal.alemana.cl/wps/wcm/connect/Internet/Home/otros-sitios/Deportes/Dolores+post+ejercicio
- American Academy of Family Physicians. Dolor muscular causado por el ejercicio. https://es.familydoctor.org/por-que-duelen-los-musculos/
- Fabiano Nunes Faria. Tipos de dolor muscular después del entrenamiento. https://www.atletas.info/salud-y-bienestar/tipos-de-dolor-muscular-despues-del-entrenamiento/
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Dr. Rigoberto J. Marcano Pasquier @rigotordoc
Medicina Interna
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Caracas. Venezuela.
