Para «quemar grasas», el entrenamiento de intervalos supera al ejercicio continuo | Por: @rigotordoc
De acuerdo con una reciente revisión sistemática y un metanálisis publicado el 29 de abril de 2019 en el British Journal of Sports Medicine, se puede quemar un poco más de grasa corporal con el entrenamiento a intervalos que con el entrenamiento continuo de intensidad moderada. Aunque las diferencias en la pérdida de grasa no eran grandes, los entrenamientos por intervalos eran más cortos, lo que podría facilitar que las personas se adhieran a ellos.
Las estrategias para perder peso generalmente incluyen un aumento en el gasto de energía (ejercicio) o una disminución en el consumo de energía (dieta). Pero ninguna de las dos estrategias parece ser efectiva para sostener cambios de peso a largo plazo en la mayoría de las personas. Si bien la pérdida de peso menor a la esperada suele atribuirse a un seguimiento deficiente, es probable que otros factores, como la regulación metabólica a la baja, también influyan en los resultados.
No hay consenso sobre el mejor método de ejercicio para quemar grasa, que se prefiere a perder músculo para perder peso, que también puede suceder. Algunas pruebas sugieren que el entrenamiento a intervalos, incluido el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) y el entrenamiento a intervalos de velocidad (SIT, por sus siglas en inglés), pueden ayudar a las personas a reducir la grasa corporal y perder peso más que el ejercicio moderado sostenido, incluso si la rutina quema menos calorías. Esto podría deberse a que el entrenamiento a intervalos aumenta el gasto de energía en reposo y la quema de grasa justo después del ejercicio, contrarrestando la «downregulation» metabólica.
La mayoría de las guías de actividad física para el tratamiento de la obesidad recomiendan altos volúmenes de ejercicio. Las pautas generalmente recomiendan 150–250 min / semana y hasta 60 min / día de ejercicio aeróbico de intensidad moderada para prevenir el aumento de peso o reducir un poco la masa corporal (2–3 kg). Se recomienda más de una hora de ejercicio diario (> 420 min / semana) para perder más peso (5–7.5 kg) 3 y pocas personas cumplen con estas pautas.
El entrenamiento a intervalos puede tener el potencial de promover la pérdida de peso, ya que tiene algunos beneficios similares al entrenamiento continuo de intensidad moderada (MOD), mientras que requiere menos tiempo.
El MOD típicamente se define como un esfuerzo continuo que provoca el 55% -70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) o promueve el consumo de oxígeno (
O2) equivalente al 40% -60% del máximo O2 (O2max).
Por el contrario, el entrenamiento a intervalos es un período de esfuerzo intermitente intercalado por períodos de recuperación; los dos tipos más comunes de entrenamiento a intervalos son el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento a intervalos de velocidad (SIT).
HIIT requiere esfuerzos «casi máximos» realizados a una frecuencia cardíaca (FC) ≥80% de la FCmax o el equivalente expresado en la función del 
O2max. Aún más intenso, los SIT son esfuerzos realizados a intensidades iguales o superiores a la que provocó un pico de O2 en una prueba incremental (i O2peak).
Los programas HIIT, cuando se comparan con MOD, promueven mayores aumentos en el 
O2max, la función ventricular y endotelial, mejoras mayores o comparables en la sensibilidad a la insulina y la presión arterial, calificaciones más bajas del esfuerzo percibido, niveles de disfrute similares o superiores y adherencia similar o superior que MOD, dependiendo de cómo está diseñado el programa.
Además, a pesar de un menor volumen de entrenamiento en los programas SIT, estos pueden promover aumentos en la capacidad oxidativa del músculo esquelético, adaptaciones metabólicas específicas durante el ejercicio y un rendimiento similar al MOD.
Las disminuciones en la grasa corporal pueden ser similares o mayores en el entrenamiento a intervalos que en el MOD. El entrenamiento a intervalos puede provocar una mayor pérdida de peso, incluso si el gasto de energía obtenido durante el entrenamiento a intervalos es menor o igual al MOD.
Esto puede deberse a un mayor gasto energético en reposo y a la utilización de la grasa inmediatamente después del ejercicio de entrenamiento a intervalos. Sin embargo, actualmente existen muchos enfoques diferentes para realizar el entrenamiento a intervalos, y todavía no hay consenso sobre qué método de entrenamiento (HIIT / SIT vs MOD) es el mejor para reducir la grasa corporal.
Paulo Gentil, PhD, autor principal del estudio y profesor en la Universidad Federal de Goiás en Brasil explicó que «los diferentes tipos de ejercicio promueven diferentes respuestas metabólicas. De esta forma, el ejercicio de alta intensidad podría ser particularmente interesante para la pérdida de grasa, no porque quemes calorías mientras haces ejercicio, sino porque hace que tu cuerpo queme más grasa después de hacer ejercicio».
El equipo de Gentil y colaboradores, realizó un metanálisis de 36 ensayos clínicos que compararon HIIT y SIT, los 2 tipos más comunes de entrenamiento por intervalos, con entrenamiento continuo de intensidad moderada para la pérdida de grasa. Los estudios evaluaron los cambios en el porcentaje de grasa corporal total y / o la masa total de grasa absoluta.
El número de participantes en los estudios varió de 7 a 90. En total, 576 hombres y 522 mujeres participaron en los estudios. Dos estudios utilizaron la misma muestra y uno realizó una investigación de doble ciego, aleatorizada y cruzada con siete atletas (cinco hombres y dos mujeres). La edad media de los participantes del estudio osciló entre 10,4 y 70,1 años. El estado de entrenamiento de los participantes varió desde sedentarios hasta atletas de alto nivel. El IMC medio osciló entre 18,4 kg / m2 y 36,7 kg / m2.
Cuales fueron las enseñanzas del trabajo de Gentil y colaboradores:
- Todos los enfoques de ejercicio redujeron significativamente el porcentaje de grasa corporal total y la masa grasa absoluta total.
- Ninguno de los enfoques superó a los demás en términos de reducir el porcentaje de grasa corporal total.
- El entrenamiento a intervalos fue más efectivo para disminuir la masa total de grasa absoluta. En promedio, los protocolos SIT y HIIT redujeron la masa total de grasa absoluta en 6.2% y 6%, respectivamente, en comparación con 3.4% para el entrenamiento continuo de intensidad moderada.
- Los entrenamientos a intervalos también fueron más cortos. Las rutinas SIT, HIIT y de intensidad moderada en los estudios que evaluaron la masa grasa absoluta total duraron en promedio 23 minutos, 25 minutos y 41 minutos, respectivamente.
Observaciones:
- Las mayores reducciones en la masa total de grasa absoluta ocurrieron cuando se supervisaron los entrenamientos a intervalos, lo que probablemente aumenta la adherencia.
- Los diseños del estudio difirieron ampliamente, y muchos de ellos no instruyeron a los participantes a seguir su dieta normal, lo que podría hacer que los hallazgos sean menos confiables.
¿Qué tan intenso es «intenso»?
Los términos «alta intensidad» y «sprint» son relativos. Tener esto en cuenta puede alentar el ejercicio y ayudar a evitar lesiones. Según explicó Gentil, “el entrenamiento a intervalos puede ser realizado por casi todos; solo tenemos que saber cómo adaptarlo”.
“Si tienes problemas de rodilla y no puedes correr, puedes pedalear o incluso nadar. Si tiene una enfermedad cardíaca, puede trabajar a una intensidad controlada. Para una persona joven y saludable, un sprint podría implicar correr a altas velocidades, mientras que para un anciano frágil, caminar lento podría ser suficiente «.
La conclusión de Gentil es que «el entrenamiento a intervalos parece ser un enfoque eficiente en el tiempo para promover la pérdida de grasa».
Referencias:
- Jennifer Abbasi. For Fat Burning, Interval Training Beats Continuous Exercise. JAMA. Published online May 22, 2019. doi:10.1001/jama.2019.4607
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British Journal of Sports Medicine 2019;53:655-664.
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Dr. Rigoberto J. Marcano Pasquier @rigotordoc
Medicina Interna
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