¿Cómo reducir el PELIGROSO alto consumo de SAL? | Por: @linternista

A diario comemos alimentos procesados que nos gustan mucho y en los fines de semana definitivamente no pueden faltar: las pizzas, las hamburguesas, los quesos, el jamón, las pastas y por supuesto las chucherías. Pero todos ellos están saturados de mucha sal y representan un daño para nuestra salud y hay que tratar de disminuir su consumo más no eliminarlo.

El consumo de estos alimentos con elevada cantidad de sal nos puede hacer propensos de sufrir patologías como las cardiovasculares (hipertensión), el ictus (accidentes cerebrovasculares), osteoporosis, diabetes, cáncer gástrico e incluso exacerbar los síntomas del asma y  a la larga algunos de estos padecimientos pueden incluso ocasionar la muerte.

Por estas sobradas razones, te hacemos una serie de recomendaciones para controlar la cantidad de sal que consumes, sin eliminarla de tu dieta, pues es necesaria, pero si evitar su exceso.

Recomendaciones diarias

Para  llevar una dieta saludable lo ideal es que el consumo diario de sal no supere los siguientes valores:

  • Adultos 6 grs (equivalente aproximadamente a una cucharadita)
  • 7-10 años 5 grs
  • 4-6 años 3 grs
  • 1-3 años 2 grs
  • Bebés menos de 1 grs

Según un informe del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC por sus siglas en inglés), 40 % del sodio que suele consumirse principalmente en:

  • Diversos tipos de panes industriales.
  • Fiambres y embutidos como salchichón, jamón o pavo
  • Pizza
  • Pollo (fresco y procesado)
  • Sopas
  • sándwiches y hamburguesas
  • Quesos
  • Pastas
  • Carnes mezcladas con salsa
  • Refrigerios como papas en bolsas y palomitas de maíz.

Medidas para disminuir tu consumo regular de sal.

Debes reducir el uso de alimentos procesados, como galletas y productos enlatados. También se debe tener en cuenta que muchas veces comemos cosas que, aunque no se consideran saladas, contienen sodio, un ejemplo de ello son los cereales (hojuelas de maíz).

En tu hogar prepara tus propias comidas en vez de optar por productos listos que se pueden comprar. Esto permite utilizar ingredientes frescos y controlar la cantidad de sal que se usa.

La prevención siempre es lo mejor:

  • La mitad de los alimentos que deben estar en tu plato sean frutas o vegetales y debes usar grasas ‘buenas’, como estrategia para cocinar y agregar  poca sal a tus comidas, así lo recomienda la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en EE.UU.
  • Este grupo de grasas que puedes usar deben ser las no saturadas como los aceites de sésamo, de oliva, de girasol, de maní, nueces, aguacates o paltas y aceitunas.
  • Es importancia del uso del método adecuado de cocción en función del alimento: rostizado, salteado o abrasado,  que ayuda a reducir el uso de sal sin que la comida pierda su gusto. Por ejemplo, hornear vegetales como los tomates, los calabacines y la auyama o zapallo es ideal para prepararlos.
  • Para resaltar el sabor de los alimentos se pueden usar métodos alternativos, como sustitutos de la sal que no tienen sodio o contienen muy poco.
  • También se puede recurrir a las especias: hierbas frescas como el perejil, la albahaca y el cilantro, picantes, pimienta, ajo, jengibre y cítricos como el limón o la naranja.
  • Preparar consomés naturales en vez de recurrir a los cubitos.
  • En vez de comprar frascos o latas de salsa de tomate para la pasta, es preferible elaborarla con tomates frescos.
  • Y si te gustan los productos muy salados como la salsa de soya para el sushi o los pepinillos, no es necesario decirles adiós, una opción es disminuir la cantidad que consume.

Al comprar en el supermercado

Revisa la etiqueta nutricional del producto:

  • Al escoger un producto es importante leer las etiquetas nutricionales para comparar la cantidad de sodio que tienen (en mgs) y seleccionar el que tenga menos.
  • Cuando compres pescado, puerco, carne o pollo, que sea fresco. Pero si alguno está procesado o en lata, verifica que no se le ha añadido ninguna solución salina. Si es el caso, es preferible escoger otra marca.
  • Si es imperativo que lleves vegetales en lata, opta por los que no tienen sal.
  • Evita la compra de aderezos instantáneos y salsas como la mostaza, la mayonesa y similares. Suelen tener una gran cantidad de sal.
  • Si existe la posibilidad, siempre es mejor escoger la versión del alimento con poco sodio o sin sal añadida.
  • Al seleccionar tentempiés o refrigerios son preferibles las frutas y los vegetales como por ejemplo los palitos de zanahoria o de céleri antes que a las galletas o las papas en bolsa.

Al comer fuera de casa

  • Trata de evitar las salsas, suelen tener mucha sal.
  • Mantente alejado de los platos en el menú que incluyan extra queso, tocineta, salchichas y similares.
  • En el caso de una pizza, por ejemplo, es preferible una con pollo. Lo mismo en lo que respecta a la salsa de tomate de una pasta.
  • Al visitar un restaurante chino o indio, una buena opción es pedir arroz blanco. Las variantes que tienen huevo, coco o cualquier otro condimento tienen más sal.
  • Con los sándwiches opta por aquellos rellenos con vegetales, queso mozzarella, champiñones, huevo y pollo. Evita el jamón y otras variedades de quesos.
  • Al seleccionar una ensalada, pide que te traigan la salsa o el aderezo que la acompaña a un lado, de esa forma tu puedes controlar la cantidad que le pones, recuerdan que el sodio que contienen suele ser elevado.

Conclusión

Trata de bajar tu consumo de sal, todo dependen de tu decisión. NO UTILICES EL SALERO, NO agregues sal adicional a tus comidas, lo más probable es que no la necesites, y así es más saludable.

 

Fuente: BBC Mundo.

Daniel Ricardo Hernández

Comunicador Social

Daniel Ricardo Hernández

Comunicador social con experiencia en prensa escrita y digital. Actualmente dedicado al manejo de Redes Sociales y amante del fitness.

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