¡Necesito mi café en la mañana y a la hora del burro! Pros y contras de la cafeína | Por: @rigotordoc
Muchos sentimos que no podemos vivir sin una taza de café o té sin importarnos si la cafeína sea buena o mala. Es un estimulante natural que pertenece a la familia de las metilxantinas. Además de las fuentes más populares –café y té–, está en el cacao, las bebidas energéticas y algunas medicinas. El contenido de cafeína varía considerablemente dependiendo del tipo y tamaño de la bebida o alimento, y de la manera en la que se prepara.
En las plantas que la contienen, actúa como pesticida natural, protegiendolas de los insectos que se alimentan de ellas. El contenido medio de cafeína por 150 ml (1 taza) del café tostado molido es de alrededor de 100 mg; del café instantáneo, es de 70 mg; del café descafeinado, de 2-3 mg; del té en hojas o en bolsa, de 30 mg; del té instantáneo, de 20 mg, y del cacao o chocolate caliente, es de 4 mg. Un vaso (200 ml) de refresco con cafeína tiene entre 20–60 mg de cafeína.
La cafeína llega al torrente sanguíneo a los 30-45 minutos de su consumo. A continuación, se distribuye por el agua de todo el organismo, para posteriormente ser metabolizada y expulsada en la orina. La vida media de la cafeína en el interior del cuerpo es de 4 horas (los cálculos oscilan entre 2 y 10 horas). Durante el embarazo, disminuye la velocidad a la que se metaboliza la cafeína y las mujeres embarazadas mantienen generalmente los niveles de cafeína durante más tiempo.
La capacidad de la cafeína de potenciar el estado de alerta y la atención prolongada está ampliamente documentada, y su función primordial como estimulante del sistema nervioso central se debe a su acción como antagonista de la adenosina. La adenosina es una sustancia química generada de manera natural por nuestro cuerpo que actúa como mensajera regulando la actividad cerebral y modulando el estado de vigilia y sueño (es una “señal de cansancio”). La cafeína bloquea los receptores específicos de la adenosina presentes en el tejido nervioso, y en particular en el cerebro, manteniéndonos despiertos. Gracias a este mecanismo, la cafeína puede potenciar la capacidad de realizar un esfuerzo físico y mental, antes de que aparezca el cansancio.
Tiene muchos efectos en el metabolismo del cuerpo, incluyendo la estimulación del sistema nervioso central. Ésta puede hacerlo sentirse más alerta y aumentar su energía. En la mayoría de las personas, la cafeína produce un aumento temporal de la energía y una mejora del estado de ánimo. No se acumula en el torrente sanguíneo ni se almacena en el organismo. Sale del cuerpo en la orina muchas horas después de haber sido consumida.
La cafeína tiene otros muchos efectos inmediatos. Estimula la emisión de cortisol y adrenalina, lo que hace que aumente la presión arterial y que el corazón lata más rápido. Además, tiene un efecto diurético, relaja los bronquios, aumenta la producción de ácido gástrico e incrementa el ritmo metabólico.
La sensibilidad a la cafeína (la cantidad de cafeína que producirá un efecto en una persona) varía entre las personas. En promedio, cuanto más pequeña sea la persona, menor es la cantidad de cafeína que se necesita para producir efectos secundarios. La sensibilidad a la cafeína se ve principalmente afectada por la cantidad de esta sustancia que una persona consume por día. Aquellos que regularmente consumen mucha cafeína pronto desarrollan tolerancia a esta sustancia, lo que significa que es posible que necesiten una cantidad mayor para conseguir los mismos efectos.
Pros y contras
Típicamente, las dosis bajas de cafeína pueden hacerlo sentir más alerta y energético; sin embargo, las dosis más altas pueden producir ansiedad, irritabilidad e incapacidad de relajarse o dormir. A largo plazo, el consumo de mucha cafeína debilita las glándulas suprarrenales, agota varios nutrientes vitales e interfiere con el equilibrio hormonal.
La cafeína puede desencadenar o agravar la aparición de taquicardias y algunas arritmias cardíacas, por lo que en estos casos debe evitarse su consumo. También puede interactuar con algunos medicamentos o suplementos. Si estás estresado o ansioso, la cafeína puede empeorar estos estados emocionales. Si bien la cafeína se utiliza para tratar las jaquecas, puede aumentar su intensidad en ciertas personas.
La cafeína también puede hacer que el cuerpo pierda calcio y con ello pérdida de masa ósea. El consumo de bebidas gaseosas que contienen cafeína y el consumo de café, en lugar de leche, pueden tener un impacto aun mayor en la densidad ósea y en el riesgo de desarrollar osteoporosis.
Además, se crea un ciclo en el que se necesitan cantidades más altas para lograr el efecto acostumbrado, y dejar de consumir esta popular droga puede causar síntomas como dolores de cabeza e indigestión. Generalmente, se cree que la cafeína es segura cuando las cantidades son moderadas. Los expertos consideran que entre 200 mg y 300 mg de cafeína al día son cantidades moderadas para los adultos. Sin embargo, el consumo de apenas 100 mg de cafeína al día puede hacer que una persona desarrolle «dependencia» a esta sustancia. Esto significa que una persona puede desarrollar síntomas de abstinencia (como cansancio, irritabilidad y dolores de cabeza) si deja de consumirla repentinamente.
En resumen, la cafeína es adictiva. No obstante, la evidencia científica indica que una cantidad moderada de té o café no es perjudicial para la salud.
Cuánto es demasiado
Antes de que salga feliz a comprarse un café con leche extragrande, tenga en cuenta que los expertos concuerdan en que si diariamente se toma más de tres tazas de té, café o bebidas con cafeína, es mejor reducir la cantidad. Demasiada cafeína puede contribuir al insomnio, nerviosismo, ansiedad, problemas gastrointestinales y puede causar palpitaciones. Las mujeres embarazadas y quienes tienen problemas de presión sanguínea deben consultar al médico.
Si bien durante décadas se ha creído que el consumo de cafeína aumentaba la presión arterial, los últimos estudios clínicos y de laboratorio no han conseguido demostrar que los niveles de consumo normales tengan este efecto. A pesar de los resultados contradictorios, se han observado aumentos en la presión arterial con mayor frecuencia en personas no habituadas a la cafeína, en sujetos jóvenes y tras ingestas de cafeína copiosas. A falta de datos científicos definitivos, se recomienda un consumo moderado a aquellas personas que ya sufran de hipertensión.
Los indicios con los que se trata de establecer un vínculo entre el consumo habitual de café a largo plazo y el riesgo de padecer cardiopatía isquémica no demuestran que el consumo moderado de café plantee ningún riesgo. Un amplio estudio prospectivo de cohorte publicado en 2006, en el que se siguió de cerca a más de 120.000 americanos durante un periodo de entre 14 y 20 años, no consiguió aportar ninguna prueba de que el café o el consumo general de cafeína aumente el riesgo de padecer enfermedades coronarias, incluso entre quienes beben mucho café (a partir de 6 tazas al día). Varios estudios demuestran que los consumidores habituales de café en dosis moderadas tienen un riesgo menor de padecer enfermedades coronarias, posiblemente debido a los antioxidantes presentes en el café.
Además, no hay que olvidar tener en cuenta el azúcar, endulzantes artificiales o crema que a menudo se le agregan a las bebidas con cafeína, que a veces pasan desapercibidos al revisar las dietas.
Teniendo eso en cuenta, las recomendaciones son:
- Moderar el consumo de cafeína a un nivel de dosis de hasta 300 miligramos al día (para una persona que pese 65 kilos)
- Las mujeres embarazadas no deben consumir más de 200 miligramos al día (para una persona que pese 65 kilos)
- Los niños no deben consumir más de 2,5 miligramos al día
Cuidado con la hidratación y los minerales
Aunque el café y el té pueden sumarse a su consumo recomendado de líquido diario, tenga en cuenta que la cafeína, así como todas las metilxantinas (especialmente la teofilina), como el alcohol, tienen propiedades diuréticas, incrementan la producción de orina y los patrones de aumento en la excreción de agua y electrolitos son similares a los producidos por las tiazidas (una clase de diurético ampliamente utilizado), así que hay que tomar más agua. Como puede causar deshidratación leve hay que estar atento a los síntomas, que incluyen dolores musculares, de cabeza y en la parte inferior de la espalda, y estreñimiento.
La sed es una señal obvia de deshidratación, así como el color amarillo u olor fuerte en la orina.
De la misma forma, mientras que el té y el café contienen algunos antioxidantes, la cafeína ha sido identificada como un factor de riesgo potencial para la fractura de los huesos pues causa la pérdida de calcio.
Cómo consumir menos
- Reduzca el consumo gradualmente, en un período de dos a tres semanas. Si lo hace muy rápido puede darle dolor de cabeza.
- Trate de diluir cantidades más bajas de café o té
- Si lo está comprando, pida el tamaño pequeño
- Pruebe té y café descafeinado
- Prepare una taza en vez de una jarra
- Compre una taza más pequeña
- Tome más agua y jugos de frutas y vegetales (Si escoge tomar jugos de frutas, tómelos SIN AZUCAR o con algún edulcorante)
- Experimente con té de hierbas
Referencias:
- http://www.bbc.co.uk
- http://www.eufic.org
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Dr. Rigoberto J. Marcano Pasquier @rigotordoc
Medicina Interna
Ambulatorio Medis.
Av. José María Vargas. Centro Comercial Santa Fe.
Nivel C3. Consultorio 2.
Caracas. Venezuela.
