Formas de controlar el azúcar ingerida «sin aviso» | Por: @linternista

Imagina un paquete de un kilo de azúcar. Esos paquetes que compramos en el supermercado. Este te permite rellenar en varias oportunidades tu azucarera. Parece una gran cantidad, ¿verdad? Pero un kilo es la cantidad media que un adulto consume de azúcar en dos semanas. Y los más jóvenes, y los adolescentes ingieren una cantidad aún mayor.

El azúcar está presente en la mayoría de los alimentos que comemos sobre todo si son procesados o en las bebidas gaseosas o jugos y no solo en los alimentos más obvios como el chocolate o las galletas o dulces. También hay grandes cantidades «escondidas» en otras comidas no consideradas dulces sino salada.

¿Cómo podemos controlar la cantidad de azúcar que ingerimos de manera inadvertida?

Aquí algunas sugerencias:

1. ¿Cuál debería ser el límite diario? En marzo de 2015 la Organización Mundial de la Salud, OMS, redujo su recomendación diaria de consumo de azúcar a un 5 % del total de calorías ingeridas para llevar una dieta sana óptima. En su defecto, no más del 10%. (50 gramos de azúcar equivale a 12 cucharillas). Esto es todo un desafío para los hábitos alimenticios de hoy en día: en los países occidentales, el azúcar suele representar hasta 15% de la ingesta diaria de energía. Algunos nutricionistas van incluso más allá y recomiendan consumir menos del 3% de azúcar en nuestra dieta. Estos límites incluyen el contenido de azúcar que hay en nuestros alimentos, tantos azúcares naturales como los que hay en la miel, la leche o los jugos de fruta, como azúcares añadidos y refinados. El cuerpo no distingue entre el azúcar natural y el procesado, todos los tipos de azúcar son transformados en glucosa y fructosa y se procesan a nivel hepático.
2. ¿Cuánto es eso en cucharillas? La OMS recomienda para una persona adulta que consuma al día 2.000 calorías aproximadamente:  10%, que sería  50 gramos de azúcar al día, equivalente a unas 12 cucharillas. Siguiendo la recomendación del 5% para una dieta óptima y un bienestar adicional, serían 25 gramos al día o 6 cucharillas de azúcar.
3. ¿Cuánto azúcar hay en una lata de refresco? Una sola lata de refresco del tamaño estándar de 330ml contiene el equivalente en azúcares a 9 cucharillas de azúcar, es decir más de la cantidad diaria óptima recomendada por la OMS. Una lata de refresco puede superar la cantidad máxima de azúcar diaria recomendada. Un refresco de cola de 330ml contiene 36g de azúcar. No consumirlo es la mejor opción.
4. Cuánto azúcar hay «escondido» en alimentos no considerados «dulces».  Las bebidas que más contenido de azúcar son (de mayor a menor): batidos, bebidas de cola, agua con sabor a frutas, bebidas energéticas y jugos de frutas (no frescos). Un jugo de naranja de 150ml contiene 12,9g de azúcar, equivalente a unas 3 cucharillas. (Fuente Public Health England) Se debe consumir agua o leche (sin azúcar) en lugar de refrescos y jugos de fruta con azúcar añadido. El alcohol también es un problema el 10% del total de azúcar consumido por los adultos proviene de bebidas alcohólicas. según datos de una encuesta en Reino Unido entre 2008 y 2012.  Por su parte, un yogur de fruta de 125 gr contiene 15,9g de azúcar. La misma cantidad de yogur pero natural y con fruta fresca añadida contiene 11.6g. (Fuente Public Health England). Y algunos productos «light» o de dieta tampoco son necesariamente seguros, porque para potenciar el sabor los fabricantes compensan el bajo contenido en grasa con un alto contenido en azúcar.

¿Cómo calcular cuánto azúcar hay en algo que compras?

Calcular cuánto azúcar hay en la comida puede generar confusión porque los azucares pueden aparecer bajo distintos nombres en las etiquetas de los productos. Pero una forma sencilla es recordar es que casi todos acaban en «osa»: glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, maltosa, jarabe de maíz de alta fructosa.

Hay una corelación directa y demostrada entre las dietas de alto contenido en azúcares y enfermedades como la obesidad y la diabetes de tipo 2. Los fabricantes no suelen estar obligados por ley a separar los azúcares añadidos de los naturales en una etiqueta de nutrición, pero normalmente puedes ver la cantidad total de azúcar presente fijándote en el número que dice «Carbohidratos (cuáles azúcares)».

En general, si hay más de 15 gramos de azúcares por 100 gramos se considera un producto de alto contenido en azúcar. Mientras que 5 gramos por cada 100 de producto es un contenido bajo azúcar.

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Fuente: BBC.

Daniel Ricardo Hernández

Comunicador Social