Un menú saludable para cada edad | Por: @linternista

En una buena alimentación es fundamental e importante comer de forma equilibrada combinando carbohidratos, proteínas, frutas, lácteos y vegetales, pero cada década sumada requiere distintos énfasis y combinaciones. Hay grandes diferencias si se es hombre o se es mujer, los organismo van cambiando y sus necesidades también, sobre todo la de comer. Lo que no se requiere consumir a los 20 años, si es importante cuando se tienen 40 o a los 60.

Según la edad, los expertos en nutrición recomiendan:

Lactantes y niños

Durante los 12 primeros meses de vida un bebé triplica su peso y su estatura aumenta en un 50 por ciento; por eso, en el primer semestre la fuente de alimentación debe ser la lactancia materna. Después, los niños deben complementar su alimentación con cereales, purés de verdura, frutas y carne.

Al final del tercer año debe incentivarse el consumo de hierro, calcio, vitaminas A, D y C. Estas pueden encontrarse en carbohidratos, productos lácteos, carnes magras, pescado, aves de corral, huevos, legumbres y frutos secos.

En la adolescencia

El volumen sanguíneo y la masa muscular aumentan durante el crecimiento y el desarrollo y algunos jóvenes pueden sufrir anemia, por lo que debe aumentar el consumo de hierro y alimentos ricos en él.

Las verduras de color verde, los frutos secos y los cereales enriquecidos con hierro son definitivos en esta etapa. Si crean hábitos deportivos, mucho mejor, asegura la nutricionista Carmen Elisa Noreña, del Centro Integral para la Alimentación de Colombia.

Tenga en cuenta que el 45 por ciento de la masa ósea adulta se forma en la adolescencia, por eso es importante el consumo de alimentos ricos en calcio, que se encuentra en lácteos y semillas.

Adulto joven

El metabolismo en esta etapa es rápido y por eso los jóvenes pueden darse el lujo de tener un gasto calórico de hasta 2.500 calorías. La mejor manera de mantener un adecuado funcionamiento del metabolismo es hacer cinco comidas al día, tres grandes y dos pequeñas. Esto, además, permite tener un mejor desempeño en actividades académicas y laborales.

Privilegie el consumo de carnes magras, pescados, huevos y legumbres cocinadas sin grasa, lácteos desnatados, frutas y verduras.

Por más efectivo que sea el metabolismo en la juventud, el consumo de comida rápida, las bebidas con azúcar o los fritos, además de fomentar hábitos no sanos, pueden ser el desencadenante del sobrepeso en su adultez, así lo señala María Bernarda Vergara, médica experta en nutrición clínica, también del vecino país.

Adultos

A esta edad el organismo alcanza el punto más elevado de masa ósea, pero casi simultáneamente, a los 35, comienza una pérdida gradual, pequeña pero constante, de la misma.

Para evitar las dolencias por la pérdida ósea, la presidenta de la Asociación Colombiana de Nutricionistas y Dietistas, Lucía Correa, aconseja no descuidar el aporte de alimentos ricos en calcio, practicar ejercicio físico regularmente y limitar el consumo de cigarrillo y alcohol.

En esta fase, e incluso antes de los 30, el grueso de la población femenina está en proceso de reproducción, por eso es fundamental tener una dieta rica en hierro y ácido fólico, para atender las necesidades nutricionales del bebé. Si la reproducción no está entre sus planes, estas vitaminas le servirán también para evitar ciertos tipos de anemia.

Algunos síntomas de esta patología son fatiga, irritabilidad, inapetencia, náuseas, lengua dolorosa, úlceras bucales y caída del pelo; ello ocurre por la escasez de glóbulos rojos o hemoglobina, que son los encargados de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del organismo.

Aumente el consumo de legumbres, verduras de hoja verde, frutas (especialmente naranja), cereales de desayuno enriquecidos, vísceras y levadura de cerveza, que se consigue en tiendas naturistas.

Adulto de 40 años

Las personas pueden sufrir un abrupto aumento de peso que, si no se controla a tiempo, puede llevar a la obesidad, debido a que existe una menor necesidad calórica.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que a partir de esta edad las necesidades energéticas disminuyen un 5 por ciento por cada década, debido a que se reduce el metabolismo basal (energía que se requiere en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales: bombeo de sangre y mantenimiento de la temperatura corporal).

Las personas que atraviesan por esta década, deben ser muy cumplidas con sus tres comidas principales, en porciones moderadas, tratando de tener un horario regular y sin saltarse ninguna. Además, debe reducirse el consumo de grasa de origen animal.

Prefiera la comida a la plancha, asados, pescado y aceite de oliva, porque ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneos, afirma Correa.

Procure que la dieta no sea repetitiva, para evitar desequilibrios en los nutrientes.

En la mitad de la vida

Las mujeres, en la etapa de la menopausia sufren una disminución de  los estrógenos y afectan a los huesos se vuelven más frágiles, por eso existe un mayor riesgo de fracturas, traumas y osteoporosis.

Los hombres, cuentan con una especie de “escudo genético” que los protege de problemas óseos; las hormonas masculinas no decaen tan dramáticamente como las de las mujeres. Sin embargo, los que tienen antecedentes familiares de esta patología están a más expuestos a desarrollarla en la edad adulta.

En ambos sexos hay una pérdida de masa muscular de casi el 65 por ciento, que también reduce la fuerza física. Con ello viene un deterioro progresivo de los órganos, principalmente de los sentidos. “Se sugiere una baja ingesta de carbohidratos y alta de vegetales y frutas; también, de alimentos naturales, más bien crudos, no procesados, y proteína, mejor animal, en cada comida del día para enfrentar la pérdida de masa muscular”, explica Vergara.

Según la nutricionista, si el paciente tiene problemas con el consumo de proteína animal puede hacer combinaciones de alimentos que le aporten los nueve aminoácidos que necesita. Un buen ejemplo es un plato de arroz con frijoles.

Para contrarrestar la descalcificación se recomienda un alto consumo de lácteos y pescados en conserva con espina, frutos secos, derivados de soja enriquecidos y sésamo fermentado.

Alimentos ricos en hierro le pueden proveer más energía, y una fuente rica de este son las vísceras y la yema de huevo. La falta de este componente altera el funcionamiento del cerebro, la concentración y limita la energía.

Adultos mayores y ansianos

Pese a que comienza un deterioro de la salud, muchas personas en este momento todavía son laboralmente activas y sanas. No obstante, las pautas alimentarias deben considerar los cambios normales que suceden con la edad.

La pérdida de apetito, los problemas en la masticación y en la salivación, así como el estreñimiento y otros trastornos digestivos, exigen, más allá de los componentes nutricionales, cambios específicos en la forma en que se presentan los alimentos. Se recomienda modificar su consistencia, disminuir las grasas y también el tamaña de las raciones.

Se deben consumir tres o más raciones de frutas al día y en promedio dos raciones de verduras.

Aumentar las raciones semanales de pescado y pollo que de carne roja, porque esta es más difícil de masticar y de digerir. También, consumir tres o cuatro huevos por semana, una ración diaria de cereales, sobre todo integrales, lentejas y garbanzos.

Si el riesgo de osteoporosis es alto, es importante ingerir una fuente de calcio, preferiblemente a partir de lácteos o sus derivados, como yogur o quesos.

Los suplementos solo se recomiendan si el paciente tiene dificultades para masticar.

Siempre es importante consultarle al médico o al especialista en nutrición, para no seguir falsas creencias, evitar excesos, y caer en errores.

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Fuente: El Tiempo.

Daniel Ricardo Hernández

Comunicador Social