6 minutos de yoga ayudan a dormir mejor y a mucho más| Por: @linternista

Abundan los estudios que vinculan la falta de sueño con un mayor riesgo de problemas de salud graves, como la diabetes y los accidentes cerebrovasculares, como también la depresión, pérdida del juicio, falta de memoria y otras deficiencias cognitivas. A veces el sueño se nos escapa. Quizá nuestros cerebros no se desconectan o terminamos dando vueltas y girando en la cama toda la noche, sin lograr sentirnos cómodos.

Afortunadamente, existen algunas técnicas fáciles basadas en yoga que se pueden utilizar todas las noches para conciliar el sueño y permanecer dormido. Solamente toma alrededor de seis minutos facilitar los procesos que provocan el sueño natural en el cuerpo.

Estos son los mismos estiramientos, tipos de respiración y métodos de meditación que utilizan los atletas profesionales. Lea este programa de sueño de seis minutos para que sea eficaz y accesible para la mayoría de las personas, no solamente para los atletas.

Comience con dos posturas que se hacen a un lado de la cama para tratar la tensión que se acumula en el transcurso del día, en particular en la zona lumbar y cadera. Al alargar y realinear estas áreas, puedes evitar despertarte por la noche debido a la rigidez, dolores y molestias.

Posición de cuclillas funcional. Alargue la columna vertebral, especialmente la zona lumbar; realinee la pelvis y la cadera.

Parado con los pies a la distancia de la cadera y los brazos extendidos a nivel de los hombros, exhale y siéntese para alcanzar una posición de cuclillas profunda. Mantenga el peso sobre sus talones. Evite levantar las rodillas y/o dedos de los pies. Si tiene dificultades para ponerse en cuclillas hasta abajo sin levantar los talones o se siente inseguro, sosténgase de algo seguro, como el marco de la cama, para que te sirva de apoyo.

Respire muy profundo tres veces mientras estás en cuclillas. Concéntrate en relajar tu zona lumbar con cada exhalación.

Si experimenta molestias en los tobillos, las rodillas o espinillas, intente ampliar su postura y asegúrese de que está cayendo de nuevo sobre sus caderas en lugar de empujar hacia adelante sobre sus rodillas.

Guerrero con flexión hacía un lado.

Alargue las pantorrillas, flexores de la cadera y los músculos laterales de la cintura.

Parado, pase su pie derecho hacia atrás, colocando el talón en el suelo con los pies en ángulo ligeramente hacia fuera. Doble la rodilla izquierda para alinearla por encima del tobillo. Conserve la pierna hacia atrás. Coloque su mano izquierda en la cadera izquierda. Si el equilibrio es un reto para usted, coloque su mano izquierda sobre su cama u otro soporte, en lugar de la cadera.

Inhale mientras levanta su brazo derecho hacia arriba y sobre su cabeza hacia la izquierda, extendiendo su lado derecho y la parte frontal de su cadera. Exhale para mantener la postura. Inhale y regrese el brazo a su costado. Dé un paso hacia atrás para pararse. Repita en el lado opuesto, luego suba a su cama.

Una vez en la cama, practicar un giro suave para estimular el flujo sanguíneo en el abdomen ayuda a iniciar el sistema nervioso parasimpático, también conocido como el aspecto de «descanso y asimilación» de nuestro sistema nervioso autónomo, lo que disminuye el ritmo cardíaco y la presión arterial e inhibe la producción de las hormonas del estrés.

Giro doblando la rodilla en posición supina.

Estire los músculos de la cadera, la ingle y la zona lumbar; aumenta el flujo sanguíneo en la pelvis y el abdomen; mejora la movilidad de la parte media de la espalda; abre el pecho.

Acuéstese sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Coloque una almohada debajo de su cabeza, si así lo desea. Abrace su rodilla izquierda hacia el pecho. Inhale mientras colocas tu mano derecha en la parte externa del muslo izquierdo y estire el brazo izquierdo hacia la izquierda. Exhale completamente mientras gira suavemente sobre la parte media de su espalda para llevar la rodilla izquierda al otro lado del cuerpo a la derecha.

Respirem uy profundo dos veces más. Relájese y repite del otro lado.

El empleo de la respiración diafragmática profunda ayuda a la acción reparadora de tu sistema parasimpático. Y debido a que el diafragma también funciona como un músculo postural, que se sujeta a la caja torácica y zona lumbar (parte baja de la espalda) y pasa a través de los flexores de la cadera, la respiración diafragmática estimula una posición adecuada de la caja torácica, la espalda y la pelvis, lo que disminuye la probabilidad de despertar debido a las molestias o la necesidad de cambiar de posición.

Combinar una respiración profunda con una meditación con conteo regresivo es una manera simple pero eficaz de enfocar y relajar una mente que divaga.

Respiración diafragmática y meditación con conteo regresivo.

Póngase cómodo con la cabeza sobre una almohada y coloque otra almohada debajo de sus rodillas. Si prefiere una posición de lado, acuéstese sobre el lado izquierdo con una almohada entre las piernas.

Cierre sus ojos. Inhale por la nariz, llenando los lóbulos inferiores de los pulmones y la parte posterior de la caja torácica. Debería sentir que las costillas inferiores se expanden hacia afuera, en lugar de solo inflar el pecho superior. Exhale y enfóqueses en sus costillas inferiores girándolas y bajándolas internamente.

Es importante que sienta que su caja torácica se libera hacia abajo mientras exhala para que su diafragma funcione correctamente. Y una exhalación completa es necesaria para elevar los niveles de CO2 en la sangre, lo suficiente para inspirar una inhalación natural y funcional. Cuando crea que ha exhalado por completo, contraiga sus músculos abdominales para ver si puede expulsar el aire restante. Una vez que haya exhalado por completo, haga una pausa antes de inhalar.

Intente alargar y profundizar la respiración para coincidir con este patrón: inhale hasta contar 5, exhale hasta contar 5 y después de la exhalación haga una pausa hasta contar 2.

Una vez que haya establecido el patrón de respiración, comience a contar sus respiraciones en cuenta regresiva de 20 a 1. Concentre su mente en la representación de cada número y en las sensaciones de su respiración. Si aún no ha quedado rendido después de 20 respiraciones (aproximadamente tres a cuatro minutos), repita el proceso, empezando en 30 o 40 respiraciones.

Practicar este programa de yoga de seis minutos antes de acostarse debe permitirse tener un descanso de calidad consistente mediante la creación de una base óptima física (relajación muscular y posición del cuerpo) y fisiológica (sistema nervioso parasimpático y respiración diafragmática) para conciliar el sueño y permanecer dormido.

 

Fuente: CNN en Español.

Daniel Ricardo Hernández @danielricardoh

Comunicador Social