Consideraciones sobre la toma de suplementos para ejercitarse | Por: @linternista

Por más horas que ejercitas en el gimnasio no te produce los resultados que deseas y te parece que es insuficiente esta gran dedicación. El objetivo que persigues y deseas alcanzar es claro: quieres más y más músculos, tener un cuerpo fibroso muy desarrollado.

Sin embargo, el tiempo y los múltiples aparatos que utilizas en los centros deportivos no acaban de cumplir con tus expectativas y recurres a todo un arsenal de productos a base de proteínas para conseguir ese objetivo lo antes posible. Pero, la opinión de los expertos se divide a la hora de cuestionar su eficacia y necesidad.

Un estudio de la Universidad de Granada, en España, asegura que más de la mitad de las personas que acuden a los gimnasios consumen este tipo de suplementos, decantándose el 30 por ciento de ellos por las proteínas en polvo. Y esto se corrobora con la última Encuesta sobre los Hábitos Deportivos en España, de 2010, donde unas 360.000 deportistas toman algún tipo de suplemento dietético.

Otro estudio

Una investigación canadiense publicada en Journal of Sports Sciences asegura que no está demostrado que la suplementación con proteínas o aminoácidos «impacte positivamente sobre el rendimiento atlético».

La opinión de los expertos se divide

Para el doctor Pedro Manonelles Marqueta, presidente de la Federación Española de Medicina del Deporte y Cátedra Internacional de Medicina del Deporte UCAM Murcia, «la suplementación con proteínas y aminoácidos incrementa la masa y la fuerza muscular y, por lo tanto, este efecto tiene una influencia positiva sobre el rendimiento, al menos en el de fuerza. Las recomendaciones actuales dicen que, en los deportes de resistencia, cuyo principal combustible es el glucógeno, se recomienda utilizar pequeñas dosis de proteínas para mejorar el metabolismo de la glucosa, lo que de forma indirecta, también puede mejorar el rendimiento».

Pero conviene dejar claro que se trata de productos «para aquellos que lo necesitan, no para el que come bien y hace algo de ejercicio. Son una buena alternativa, pero depende, como siempre, del objetivo del entrenamiento o de la masa muscular.

El doctor Sergio Jiménez Sáiz, director del Máster Oficial de Nutrición y Entrenamiento Deportivo de la Escuela Universitaria Real Madrid-Universidad Europea advierte que hay  los tres extremos:

• La gente con una estructura corporal (somatotipo mesomorfo) adecuado que lo único que hace con la suplementación es un daño hepático y renal sin hacerle falta.
• Los muy delgadas (ectomorfo) que sí necesitan suplementación para conseguir objetivos de aumento de masa muscular.
• Aquellos con mayor grasa corporal (endomorfo), que se suplementan y no tienen necesidad pero al ser más anchos quieren ganar más masa siendo un error ya que se deberían focalizar en perderla

Pese a la creencia, las proteínas no son las únicas encargadas de aumentar la masa muscular. «Los factores endocrinos (hormonas), creatina, glucógeno muscular, entre otros también son responsables», añade el experto.

La mejor fuente: la comida

Antes de recurrir a estos preparados, sobre todo si no se trata de un profesional del deporte, conviene obtener las proteínas a través de la dieta. Paula Labeira, nutricionista deportiva de Medicadiet considera en este sentido, que «es preferible asegurar una ingesta de proteínas de alto valor biológico para mantener un nivel de aminoácidos en sangre que permita al músculo disponer de ellos cuando decida sintetizar proteínas musculares. En los alimentos de origen animal como el huevo y la leche encontramos estos aminoácidos, y con ellos se puede llegar a las cantidades recomendadas sin tener que recurrir a la suplementación».

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que el consumo óptimo de proteína es de 0,8 g/kg peso/día, que se puede aumentar en deportistas hasta 1,2-1,5 g/kg de peso, y hasta 2 g/kg de peso como máximo en deportes de fuerza. «El consumo elevado de proteínas no asegura un aumento de masa muscular. A dosis mayores de 30 gramos por toma no se han encontrado efectos adicionales sobre la síntesis muscular. Hay culturistas que alcanzan ingestas proteínicas muy elevadas, de más de 30 gr/kg/día y más de 50 gr por toma, y no por ello obtienen mejores resultados», aclara la experta. Por tanto, «la suplementación se haría exclusivamente en deportistas que quieren competir y, por tanto, hay rendimiento», sostiene Jiménez.

Armar horarios

Es fundamental definir un horario de ingesta para mejorar la respuesta del entrenamiento y aportar los nutrientes en el momento preciso en que lo requiere el músculo. «La ingesta combinada de proteínas de alto valor biológico y carbohidratos tiene un mayor efecto sobre la captación de aminoácidos durante las tres horas post-ejercicio, es decir una mayor respuesta anabólica al ejercicio, en comparación con la ingesta aislada de proteínas», apunta Labeira.

Un reciente estudio estadounidense publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition asegura que la ingesta de proteínas «en y alrededor de una sesión de entrenamiento es fundamental para adaptaciones musculares e indican que el consumo de cantidades adecuadas de proteína en combinación con el ejercicio de fuerza es el factor clave para maximizar la síntesis de la proteína muscular».

Evite los excesos

Un exceso de proteínas puede suponer, además, un riesgo para el organismo, sobre todo, «daños hepáticos y renales especialmente en gente de fitness que abusan de estos suplementos. Puedes tener un cuerpo socialmente demandado y perfecto con 30 años, pero un hígado de una persona de 57. El balance nitrogenado positivo, el grupo amino, cambios de PH, aumento del ácido úrico, mayor urea y, por tanto, alteraciones de la orina, todos estos son problemas de ingestas altas de proteínas que acaban derivando en daños en el hígado, riñón, articulaciones, óseos. De ahí la importancia de hablar con profesionales y planificar la dieta», advierte Jiménez.

El auge de estos preparados ha propiciado un mercado que no siempre cumple con las garantías de seguridad. En este sentido, Manonelles advierte de que «lamentablemente no existe en el etiquetado de esos productos ninguna referencia o marca que indique su seguridad. El riesgo de contaminación de estos productos, incluso con sustancias dopantes o peligrosas, es grande.

Las recomendaciones son que no se adquirieran estos productos por Internet con calidad dudosas y que se consulte con un médico especializado.

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Fuente: La Razón.

Daniel Ricardo Hernández @danielricardoh

Comunicador Social