Comer más comidas integrales puede prolongar la vida y disminuir las muertes CV | Por: @rigotordoc
Consumir más alimentos de granos enteros se asoció con un menor riesgo de muerte, principalmente por enfermedades cardiovasculares (ECV), aunque no de cáncer, según los resultados de un estudio a largo plazo de más de 100.000 profesionales de la salud estadounidenses.
Cada porción de alimentos con granos enteros al día se asoció con un riesgo 5% menor de la mortalidad total y un riesgo 9% menor de mortalidad cardiovascular, pero sin cambios en la mortalidad general por cáncer durante un seguimiento de hasta 26 años, en un estudio publicado en línea el 05 de enero de 2015 por el Dr. Hongyu Wu (Escuela de Salud Pública de Harvard, Boston, MA) y colaboradores en Archives of Internal Medicine.
Los granos enteros son las semillas de diferentes granos (como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada) que conservan las tres partes que los componen. Si la semilla ha sido procesada (molida, picada, triturada y/o cocida), el producto final deberá contener aproximadamente la misma composición de nutrimentos que se encuentran en la semilla del grano original.
En su estado natural que crece en los campos, los granos enteros son las semillas de una planta. Esta semilla (que la industria llama «kernel») se compone de tres partes comestibles clave – el bran o salvado, el germen o embrión y el endosperma, el suministro alimenticio del germen, la parte más grande – protegida por una cáscara no comestible que protege el núcleo de los ataques por la luz solar, las plagas, el agua, y la enfermedad. Los Granos Enteros pueden ser consumidos enteros, triturados, partidos o molidos para convertirlos en harina o usados para hacer panes, cereales y otros alimentos procesados.
Los cereales integrales contienen las tres partes del kernel. La refinación normalmente elimina el salvado y el germen, dejando sólo el endospermo. Sin el salvado y el germen, se pierde alrededor del 25% de la proteína de un grano, junto con al menos diecisiete nutrientes claves. El procesado agrega de nuevo algunas vitaminas y minerales para enriquecer los granos refinados, de manera que los productos refinados siguen contribuyendo con nutrientes valiosos. Pero los cereales integrales son más saludables, proporcionando más proteínas, más fibra y muchas vitaminas y minerales importantes.
Los investigadores también estimaron que la sustitución de una porción al día de granos refinados por una de granos enteros disminuye un 4% la mortalidad total y un 8% de la mortalidad por ECV. Del mismo modo, la sustitución de una porción diaria de carne roja por una de comida con granos enteros se vinculó con una disminución de 10% del riesgo de mortalidad total y de 20% de la mortalidad por ECV.
Según la opinión del Dr. Wu y colaboradores, debido a que los estadounidenses están muy lejos de las tres porciones diarias recomendadas de granos enteros en su dieta, estos resultados apoyan aún más las directrices dietéticas actuales que recomiendan aumentar el consumo de granos enteros, para facilitar la prevención primaria y secundaria de las enfermedades crónicas y también proporcionan evidencia prometedora que sugiere que una dieta enriquecida con granos enteros puede conferir beneficios para la esperanza de vida extendida. De acuerdo a ellos, los pacientes deben ser animados a comer granos enteros como su principal fuente de hidratos de carbono sobre una base diaria.
La típica dieta americana carece de granos enteros
Las Pautas Alimentarias Estadounidenses del 2010 recomiendan que las personas coman al menos tres a cinco porciones de alimentos integrales al día, donde una porción corresponde a 28 g (1 oz), lo que equivale a una rebanada de pan integral, media taza de arroz integral cocido o pasta de trigo integral, o una taza de cereal integral; sin embargo, sólo el 5% de los estadounidenses actualmente come la cantidad mínima recomendada.
En el estudio actual, se examinó la ingesta de granos enteros y la mortalidad en 74.341 mujeres en el Estudio de Salud de Enfermeras (1984-2010) y en 43.744 hombres en el Estudio de Seguimiento de los Profesionales de la Salud (1986-2010).
Los participantes respondieron a cuestionarios de frecuencia alimentaria que preguntaban acerca de los granos enteros (en formas intactas y en forma de harinas de trigo, maíz, centeno, avena y arroz integral, así como de cebada, bulgur, trigo sarraceno, palomitas de maíz, amaranto, y psyllium), así como salvado añadido (de trigo u otro grano).
Al inicio del estudio, los participantes tenían un índice de masa corporal (IMC) promedio de 24 a 25; las mujeres tenían una edad media de 50 años y los hombres de 53 años. Fueron divididos en quintiles de consumo de grano entero promedio, que oscilaban entre 4,2 g / día (quintil 1) a 33,0 g / día (quintil 5).
Los autores documentaron 26.920 muertes durante el seguimiento. Hubo una relación lineal significativa inversa entre el consumo de granos enteros y la mortalidad, especialmente la mortalidad CV, después de ajustar por múltiples factores de confusión.
Riesgo de mortalidad (por ingesta inicial de granos enteros vs Quintil 1 *)
| Quintil |
Mortalidad total, RR |
Mortalidad CV, RR |
|
2 |
0.99 |
0.94 |
| 3 |
0.98 |
0.94 |
| 4 |
0.97 |
0.87 |
| 5 |
0.91 |
0.85 |
* * Ajustado por edad y otros factores de confusión potenciales, incluyendo la actividad física, el tabaquismo, índice de masa corporal y la dieta (que no sean granos enteros)
El consumo de granos enteros se asoció con una reducción del cáncer colorrectal en los hombres, aunque según los autores, esto tendría que ser replicado en estudios más amplios.
El efecto beneficioso de los granos enteros está probablemente relacionado con sus propiedades glucémicos y contenido de nutrientes. Se sabe que los granos enteros no conducen a cambios rápidos o dramáticos en los niveles de azúcar ni de insulina en sangre, a diferencia de los granos refinados u otros carbohidratos, como el azúcar, y esto pueden explicar por qué los granos enteros se asocian con menor riesgo de diabetes , así como de enfermedades cardiovasculares. Por otra parte, los granos enteros contienen muchos nutrientes beneficiosos, incluyendo el magnesio, las vitaminas, los lignanos, ácidos fenólicos y alquilresorcinoles, y los cuales pueden conducir en forma conjunta con un menor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y diabetes.
Los investigadores encontraron una relación inversa entre el consumo de salvado (pero no del gérmen) y la mortalidad, lo que sugiere que el componente de salvado es la clave. El bran es una rica fuente de fibra, vitaminas del grupo B, vitamina E, magnesio y fitoquímicos, lo cual puede potencialmente explicar los efectos favorables de los granos enteros. Por ejemplo, la fibra, que se encuentra principalmente en el salvado, puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, en particular, las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico, la diabetes, y ciertos tipos de cáncer.
Referencias:
- Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Association between dietary whole-grain intake and risk of mortality two large prospective studies in US men and women. JAMA Intern Med 2015: DOI:10.1001/jamainternmed.2014.6283.
- US Department of Agriculture, US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2010, 7th ed. Washington, DC: US Government Printing Office, December 2010.
- http://wholegrainscouncil.org
.
Dr. Rigoberto J. Marcano Pasquier @rigotordoc
Medicina Interna
Ambulatorio Medis.
Av. José María Vargas. Centro Comercial Santa Fe.
Nivel C3. Consultorio 2.
Caracas. Venezuela.
