Aumentar la masa muscular con una dieta que incluya algo de grasa animal | Por: @linternista

Según dijo Chang Woock Lee, Ph. D., de la School of Education, Health Professions and Human Development, de la University of Houston-Victoria, en Texas, Estados Unidos en el Congreso Anual del American College of Sports Medicine (ACSM) de 2018, «las personas que evitan consumir grasa animal podrían experimentar un crecimiento muscular más lento cuando hacen ejercicio a causa de la deficiencia de colina. La ingesta de colina en menor cantidad que la ideal puede alterar el aumento de la fuerza muscular. Sin embargo, consumir una cantidad de colina mayor que la recomendada no produjo beneficios adicionales».

La colina desempeña un papel esencial en la integridad de la membrana celular, el transporte de lípidos y la metilación. Es un precursor de acetilcolina, el neurotransmisor presente en las motoneuronas que interviene en la contracción muscular.

En estudios previos sobre el colesterol, Lee y sus colaboradores observaron una relación entre la cantidad de colesterol ingerida y la capacidad para adquirir fuerza muscular. Esto hizo que los investigadores se interesaran en los micronutrientes presentes en los mismos alimentos que el colesterol. De estos, la colina surgió como el más importante.

Para ver cómo la colina afecta las respuestas musculares al ejercicio de resistencia, el equipo suplementó la dieta de 37 personas de 50 a 69 años con diferentes cantidades de colina. Las 13 personas asignadas al grupo con bajo contenido de colina recibieron 0,7 mg de colina por kilogramo de masa alimentaria magra, las 11 personas asignadas al grupo medio recibieron 2,8 mg/kg y las 13 personas asignadas al grupo alto recibieron 7,5 mg/kg.

La dieta consumida y cuidadosamente documentada por los participantes constaba de 50% de carbohidratos, 20% de proteína y 30% de lípidos (menos de 10% de los cuales eran saturados). La colina se ingería en forma de yema de huevo suplementaria y todos los participantes complementaron sus dietas con 0,8 g de proteína por kilogramo de masa alimentaria magra.

No hubo diferencias significativas en edad, género, estatura, peso corporal, adiposidad corporal, masa corporal magra o índice de masa corporal entre los tres grupos. Tampoco hubo diferencias significativas en el consumo de energía total; energía a partir de carbohidratos, proteínas o grasas; porcentaje de kilocalorías de carbohidratos, proteínas o lípidos; folato; vitaminas A, B5, B6, B12, C, D o E; o betaína.

El grupo con alta colina consumía significativamente más colesterol, pero la colina se relacionó de manera independiente con una mayor fuerza muscular, informó Lee.

Tres veces a la semana, los participantes realizaban 8 ejercicios en 3 series de 8 a 12 repeticiones, al 70% de 1 repetición máxima.

Se estimó que el consumo de colina era de 6,2 mg/kg de masa alimentaria magra en el grupo bajo, 8,1 mg/kg en el grupo medio y 14,2 mg/kg en el grupo alto.

La cantidad de colina que consumió el grupo alto fue más que la ingesta adecuada recomendada por el Comité Permanente sobre Evaluación Científica de Ingestas de Referencia Alimentarias, del Institute of Medicine y su panel en folato, otras vitaminas del grupo B y colina, que recomiendan 550 mg/día para hombres y 425 mg/día para mujeres, con un nivel de ingesta superior tolerable para adultos de 3,5 g/día.

Después de 12 semanas de dieta y ejercicio, Lee y sus colaboradores midieron la fuerza de los participantes como una combinación de una prensa de banca de 1 repetición máxima y 1 extensión de piernas máxima.

En promedio, la fuerza compuesta fue más baja en el grupo con baja ingesta de colina que en los grupos con mediana y alta ingesta (29,4% frente a 46,8% frente a 47,4%). La diferencia entre los grupos con baja y mediana ingesta de colina fue significativa (p = 0,034).

Y la mejora en la calidad de los músculos del muslo (medida mediante una prensa de piernas de 1 repetición máxima) fue significativamente menor en el grupo con bajo consumo de colina que en los grupos con mediano y alto consumo de colina (12,3% frente a 46,4% frente a 46,4%; p = 0,01).

El bajo consumo de colina podría ser común en adultos mayores, debido a que las fuentes habituales a menudo contienen grasa animal y colesterol, que por lo general evitan las personas que buscan una dieta saludable, explicó Lee.

La investigación no ha demostrado efectos perjudiciales del colesterol alimentario, dijo, añadiendo una advertencia: el colesterol podría dañar a las personas que no se ejercitan lo suficiente, pues se puede acumular en el torrente sanguíneo en vez de en las células en crecimiento.

Asimismo, la ingesta óptima de colina podría depender del ejercicio, puntualizó.

Es difícil obtener cantidades adecuadas de colina de alimentos vegetales, aunque la contienen los granos de soya. Alguna investigación ha demostrado que los suplementos que contienen fosfatidilcolina son más biodisponibles que los suplementos que contienen cloruro de colina o bitartrato de colina, dijo Lee.

Fuente: espanol.medscape.com

Referencia: Lee CW, Galvan E, Lee TV, Chen VCW, y cols. 372: The Effects of Choline Intake and Resistance Exercise Training on Strength Gains in Older Adults. Congreso Anual del American College of Sports Medicine (ACSM)de 2018. Presentado el 30 de mayo de 2018; Mineápolis, Estados Unidos. Resumen