Desayuna bien y luego sal a entrenar | Por: @linternista

Al comenzar a entrenar hay que cubrir las necesidades de carbohidratos que se requieren en cada una de las comidas y para esto se debe adaptar la alimentación, no sólo para lograr los objetivos deseados, sino para darle al organismo lo que necesita fruto de un esfuerzo mayor.

Juana María González,  dietista-nutricionista de la clínica Alimmenta y coautora del libro «La Dieta inteligente para runners»  explica que cualquier actividad física implica un gasto energético mayor que incrementa los requerimientos del organismo, que deberán cubrirse con una dieta adecuada.

La dieta «será siempre individualizada y se ajustará a las necesidades de cada persona y estará formada por alimentos que sean cotidianos, reconocibles, y que gusten y sienten bien». añade la experta.

Cuando entrenamos los requerimientos del cuerpo de ‘combustible’ es mayor. Se deben dar al cuerpo las cantidades apropiadas de energía a través de  una ingesta adecuada de hidratos de carbono en cada comida (cereales, arroz, legumbres, pan, pasta, patata) y líquidos.

Los carbohidratos

Cantidad de carbohidratos requeridos por tiempo e intensidad de ejercicio:

• Entre 3-5 gramos por kilo de peso corporal cuando el ejercicio sea inferior a una hora diaria.
• Por encima de 5 gramos por kilo de peso cuando el entrenamiento es más exigente y con duración mayor a una hora.

Esto permitirá que el rendimiento sea mayor, evitará la aparición de cansancio y fatiga y favorecerá la recuperación de los depósitos de glucógeno tras el entrenamiento (100 gramos de carbohidratos no son, por ejemplo, 100 gramos de pan, ya que el pan contiene también agua, fibra, proteínas y grasas).

El consumo de proteína, frutas y verduras

También preocupan a muchos deportistas que no debe incrementarse excesivamente, ya que en la dieta occidental las necesidades están de sobra cubiertas, según explica la especialista. Se debe consumir entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, para asegurar  la correcta recuperación muscular.

Se deben incluir en la dieta abundantes frutas y verduras que aporten la fibra y antioxidantes necesarios y baja en grasas saturadas, asegurando el aporte necesario de grasas monoinsaturadas, deben provenir de alimentos como el aceite de oliva y el aguacate.

La nutricionista afirma que, el desayuno debe ser una de las comidas más importantes del día, ya que proporciona la energía necesaria para que el organismo tenga suficiente energía y se llegue al final de la jornada con fuerzas.

Consecuencias de entrenar sin desayunar

Los deportistas que establecen su entrenamiento a primera hora del día no deben hacerlo en ayunas, aunque puede traducirse en un primer momento en una rápida pérdida de peso, tiene a la larga otras consecuencias como un vaciado rápido de los depósitos de glucógeno hepático, que incrementan los niveles de fatiga y disminuyen el rendimiento del ejercicio, pudiendo provocar la pérdida de masa muscular y una peor recuperación tras el mismo.

El desayuno de un corredor debe cubrir entre el 20 y el 25% de las calorías totales diarias, aunque dependerá de las necesidades de cada persona y siempre tendrá que incorporar de uno a dos vasos de agua para estar hidratados correctamente.

Qué debes evitar

Ya que el movimiento corporal al realizar ejercicio implica una mayor actividad a nivel intestinal, se debe evitar los alimentos con un alto contenido en fibra, como pueden ser los cereales muy integrales,  los alimentos con contenido 0% en azúcar, ya que pueden tener polialcoholes como el sorbitol, que pueden acelerar el tránsito intestinal provocando molestias; no tomar alimentos excesivamente grasos como los quesos curados o los embutidos y siempre tener en cuenta que hay que elegir alimentos que el deportista tolere.

Fuente: abc.es

Dra. Rosa Emilia Fadlallah @drafadlallah

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