Recomendaciones para COMER SALUDABLEMENTE | Por: @rigotordoc
La mayoría de las enfermedades cardiometabólicas están influenciadas, por no decir determinadas, por nuestros hábitos (o malos hábitos) alimenticios, los cuales, muchos de ellos son causales de sobrepeso – obesidad, lo que a su vez, condiciona la aparición o incluso empeora enfermedades como la diabetes mellitus y la hipertensión arterial, entre las más importantes.
A continuación tenemos una serie de recomendaciones para comer saludablemente e incluso prevenir o mejorar su condición metabólica:
- Coma porciones más pequeñas, sepa cuáles son las porciones recomendadas para los diferentes alimentos y la cantidad de porciones necesarias en cada comida.
- Coma menos grasa, elija menos alimentos con alto contenido de grasa y utilice menos grasa para cocinar. En particular, trate de limitar el consumo de alimentos que son altos en grasas saturadas y ácidos grasos trans, tales como los siguientes:
- cortes de carne con grasa,
- leche entera y productos lácteos hechos con leche entera,
- pasteles, dulces, galletas dulces o saladas y tortas,
- alimentos fritos,
- aderezos para ensaladas,
- manteca animal y vegetal, margarina en barra y crema en polvo.
- Consuma más alimentos ricos en fibra como los preparados con granos enteros. Entre estos alimentos se encuentran:
- los cereales para el desayuno hechos con granos 100% enteros,
- la avena,
- el arroz integral,
- el pan, los bagels, el pan árabe (pan pita) y las tortillas integrales.
- Coma diariamente frutas y verduras en variedad. Escoja frutas frescas, congeladas, en lata o secas y jugos hechos con 100% de fruta la mayor parte del tiempo. Coma verduras como las siguientes en gran cantidad:
- verduras de color verde oscuro (ej. brócoli, espinaca, coles de Bruselas),
- verduras de color naranja (ej. zanahoria, batata*, calabaza, calabacín)
- frijoles y arvejas o chícharos (ej. frijoles negros*, garbanzos*, frijoles colorados*, frijoles pinto*, chícharos* y lentejas.*)
- Coma menos alimentos altos en azúcares, tales como:
- bebidas con sabor a frutas,
- refrescos carbonatados
- y té o café endulzados con azúcar.
- Cocine con menos sal y utilice menos en la mesa. Coma menos alimentos con alto contenido de sal, como por ejemplo:
- sopas enlatadas o de sobre,
- verduras enlatadas,
- pepinillos
- y carnes procesadas.
- Nunca omita comidas y siga su plan alimenticio lo mejor que pueda.
- Limite el consumo de bebidas alcohólicas.
- Haga los cambios poco a poco ya que toma tiempo lograr metas que perduren.
Hay varias maneras de crear un buen plan alimenticio, tanto para las personas sanas y especialmente para las diabéticas. Un enfoque muy popular y flexible es el método de sustituciones, que ofrece una manera rápida para calcular el contenido de energía, carbohidratos, proteínas y grasas en cualquier alimento o comida. Los alimentos para cada sustitución (almidón, carnes, sustitutos de carne, frutas, verduras, lácteos y grasas) se escogen de tal manera que cada porción de alimento contenga la misma cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas y energía (calorías).
Otro método es el conteo de carbohidratos. Este método consiste en comer un número específico de carbohidratos a determinadas horas del día.
Un plan alimenticio hecho a su medida le ayudará a sentirse mejor, mantener la glucosa en los niveles meta, consumir la cantidad correcta de calorías e ingerir los nutrientes adecuados.
Referencia: http://ndep.nih.gov/
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Dr. Rigoberto J. Marcano Pasquier @rigotordoc
Medicina Interna
Ambulatorio Medis.
Av. José María Vargas. Centro Comercial Santa Fe.
Nivel C3. Consultorio 2.
Caracas. Venezuela.
