Los jugos de frutas naturales al igual que las bebidas endulzadas con azúcar NO son saludables | Por: @rigotordoc
Si bien se acepta ampliamente que las bebidas endulzadas con azúcar (BEA) están implicadas en efectos adversos en la salud cardiometabólica así como en aumento de peso, los jugos «naturales» de frutas aún son ampliamente percibidos como una opción más saludable, sin embargo, a menudo contienen tanta azúcar y tantas calorías como las BEA.
La evidencia con respecto a los jugos de frutas es menos abundante y a pesar de que NO SE LE AGREGUE AZÚCAR, el azúcar en los jugos de fruta al 100% viene naturalmente de la propia fruta utilizada y una vez que se metaboliza, la respuesta biológica es esencialmente la misma.
La gente no termina de entender que a pesar de que NO se le agregue azúcar al jugo «natural», se está ingiriendo una gran cantidad de azúcar en dicho jugo; veamos si podemos explicar la causa. Digamos que si nos comemos una naranja entera, como una fruta; esta contiene una determinada cantidad de azúcar en forma de fructosa, el azúcar de la fruta que va a ser ingerida junto con una buena cantidad de fibra.
Si por el contrario, en vez de comernos la naranja, decidimos que nos tomaremos el jugo, para poder hacer un vaso de jugo, vamos a necesitar por lo menos 3 narajas, por lo que estaremos consumiendo el equivalente a 3 veces la cantidad de fructosa que la persona que se comió la naranja entera, con el agravante que no consumiremos la fibra y que probablemente, si nos provoca más, consumiremos fácilmente otra buena cantidad con su acompañante dosis de fructosa.
El contenido de nutrientes de jugos de fruta 100% y las BEA es muy similar. Mientras que los jugos de frutas al 100% contienen algunas vitaminas y fitonutrientes que faltan en la mayoría de las BEA, los ingredientes predominantes en ambos son el azúcar y el agua.
Aunque el azúcar en las BEA se agrega durante el procesamiento y el azúcar en el jugo de fruta al 100% ocurre naturalmente, los azúcares específicos que proporcionan al cuerpo para procesar son esencialmente los mismos, y la respuesta bioquímica cuando se metaboliza es la misma.
Los azúcares contenidos en todas las bebidas azucaradas son principalmente los monosacáridos glucosa y fructosa o la disacárido sacarosa, que se descompone rápidamente con la digestión y se metaboliza en partes iguales de fructosa y glucosa.
Las bebidas endulzadas con azúcar incluyen cualquier bebida con azúcar añadido u otro edulcorante, tales como refrescos carbonatados y no carbonatados, ponche de frutas, concentrados de jugo de frutas, mezclas de bebidas en polvo y bebidas energéticas.
Las bebidas endulzadas con azúcar generalmente contienen de 140 a 150 kcal y de 35 a 37,5 g de azúcar por porción de 12 onzas, y son la mayor fuente de azúcares agregados en la dieta de los EE. UU. Se han realizado grandes esfuerzos para desalentar el consumo de BEA, incluyendo políticas de impuestos y restricciones en la comercialización a los niños.
Usando los hallazgos del estudio REGARDS, (Reasons for Geographic and Racial Differences in Stroke, Collin LJ, Judd S, Safford M. JAMA Netw Open. 2016), Collin y colaboradores evaluaron las asociaciones de BEA y los jugos de fruta 100% con la mortalidad por enfermedad coronaria (CHD) y la mortalidad por todas las causas.
En una cohorte de 13.440 adultos estadounidenses, 168 murieron de CHD y 1.000 murieron por cualquier causa después de 6 años de seguimiento. En comparación con los participantes que consumieron menos del 5% de sus calorías diarias como bebidas azucaradas (es decir, BEA y jugos de frutas), los participantes que consumieron el 10% o más de sus calorías diarias como bebidas azucaradas tuvieron una razón de riesgo (RR) de 1.44 (un riesgo 44% mayor) para la mortalidad por CHD y 1,14 para la mortalidad por todas las causas después de ajustar los modelos para los factores de riesgo cardiovascular.
Con cada 12 onzas adicionales de bebidas azucaradas o de jugo de frutas, los RR de mortalidad por todas las causas ajustados al riesgo fueron de 1.11 y 1.24, respectivamente.
Los investigadores concluyeron que el consumo de jugos de fruta contribuyó a la asociación de un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas con el consumo de bebidas azucaradas en la población estudiada y sugirió que se necesitan estudios a largo plazo para evaluar las asociaciones del consumo de jugos de frutas con el riesgo de mortalidad por CHD.
Además de la pequeña cantidad de muertes relacionadas con CHD, otra limitación de este estudio fue que los análisis utilizaron la ingesta autoinformada solo al inicio del estudio, que no reflejaba ingestas dietéticas a largo plazo.
Este es uno de los primeros estudios que examinan las asociaciones de las BEA y los jugos 100% de fruta con resultados de mortalidad en una cohorte multiétnica. Aunque la evidencia del estudio REGARDS solo es sugerente, el estudio llama la atención acerca de los efectos adversos potenciales de las BEA frente al consumo de jugo de fruta en la salud.
Existe evidencia convincente de que una alta ingesta de BEA está asociada con una amplia gama de consecuencias para la salud, que incluyen caries dentales, aumento de peso, diabetes tipo 2, esteatosis hepática (hígado graso) y enfermedad cardiovascular.
En un análisis prospectivo de 2014 (Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, JAMA Intern Med. 2014) con datos de la Encuesta nacional de salud y nutrición de Estados Unidos (NHNES, por sus siglas en inglés), una mayor ingesta de azúcar agregada y de BEA se asoció con un mayor riesgo de mortalidad cardiovascular entre los adultos de EE. UU. después de una media de seguimiento de 14.6 años. Estos hallazgos fueron consistentes con un estudio de 2019 que incluyó 36.436 muertes.
Al comparar las categorías extremas de ingesta de BEA, (Malik VS, Li Y, Pan A, et al. Circulation. 2019) el riesgo relativo de mortalidad cardiovascular fue 31% más alto en los participantes que consumieron más de 2 porciones de BEA por día después de ajustar los principales factores de dieta y estilo de vida.
La evidencia de una asociación de la ingesta de jugos de frutas con resultados de salud es mucho menos abundante y consistente. Los resultados de un estudio prospectivo de cohorte de 2013 (Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al BMJ. 2013) que incluyó a 187.382 participantes que se observaron hasta por 24 años (la información de la ingesta alimentaria se actualizó cada 4 años) mostraron que un mayor consumo de frutas enteras se asoció significativamente con un menor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que un mayor consumo de jugos de frutas se asoció con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.
En un metaanálisis de 2015 de 17 estudios prospectivos de cohorte (Imamura F, O’Connor L, Ye Z, et al. BMJ. 2015), cada porción diaria adicional de BEA se asoció con un 13% mayor riesgo de diabetes, mientras que cada porción diaria adicional de jugos de frutas se asoció con 7% mayor riesgo.
Existe cierta evidencia de que el consumo moderado de jugos de frutas se asocia con un MENOR riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente de ictus (anteriormente llamados accidentes cerebro-vasculares) y deterioro cognitivo. Los hallazgos del Estudio de Investigación prospectiva Europea de cáncer y nutrición en los Países Bajos (Scheffers FR, Boer JMA, Verschuren WMM, et al. Br J Nutr. 2019) mostraron que el consumo moderado de jugo de fruta al 100% (≤7 vasos de cinco onzas por semana) se asoció con un riesgo 17% menor de enfermedad cardiovascular y 24% menor riesgo de ictus.
Los mecanismos subyacentes potenciales para las asociaciones inversas observadas pueden estar relacionados con el alto contenido de antioxidantes y sustancias bioactivas (incluidas las vitaminas, minerales y polifenoles) en algunos jugos de frutas al 100%. Estos nutrientes se cree reducen el estrés oxidativo y mejoran los marcadores inflamatorios, la función endotelial y el rendimiento cognitivo.
Sin embargo, la pregunta es si los polifenoles y otros fitoquímicos en los jugos de frutas pueden contrarrestar los efectos de los azúcares sobre el peso y la diabetes tipo 2.
Los mismos polifenoles también se pueden obtener a partir de frutas enteras, que tienen mayores cantidades de fibra dietética y más efectos saciantes; por lo tanto, el consumo de fruta entera es preferible porque la evidencia de sus beneficios para la salud es fuerte. Por otra parte, la cantidad de polifenoles y azúcares varía mucho según el tipo de jugo de fruta y sus efectos en los resultados de salud también pueden variar. Otras bebidas, como el café y el té, que tienen un alto contenido de antioxidantes y pueden tener beneficios cardiometabólicos deben considerarse opciones más saludables a los jugos de frutas y especialmente a las bebidas endulzadas con azúcar.
¿Cuáles son las recomendaciones prácticas para el consumo de jugo de frutas?
De acuerdo con la Academia Estadounidense de Pediatría y las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses, las recomendaciones para niños de 1 a 6 años son limitar el consumo de jugo de fruta a un máximo de 4 a 6 onzas por día, y para niños de 7 años y más, adolescentes, y adultos para limitar el consumo de jugo de frutas a 8 oz por día.
Si se consumen jugos, deben ser 100% jugos de frutas, no otras bebidas de frutas con azúcar agregada (por ejemplo, ponche de frutas o cóctel de jugos). Otras bebidas populares, como los batidos (smoothies) a base de frutas, son comúnmente percibidas como opciones más saludables; sin embargo, sus ingredientes pueden variar sustancialmente y existe una investigación limitada sobre sus efectos en la salud. A menos que estén hechos con frutas enteras mezcladas, son más bajos que las frutas enteras en fibra dietética y pueden aportar calorías y azúcares adicionales cuando se consumen en exceso.
En resumen, los efectos perjudiciales de las BEA están bien establecidos y se necesitan esfuerzos individuales y soluciones de políticas para reducir los niveles de consumo. En los últimos años, los esfuerzos de salud pública para promover una reducción en el consumo de BEA y otras fuentes de azúcares agregados en los Estados Unidos se han intensificado, pero a pesar de algunas disminuciones, el consumo se mantiene muy por encima de los niveles recomendados.
Se ha prestado menos atención al papel del consumo de jugo de fruta al 100%, que tiende a ser percibido como una opción de bebida saludable. Es fundamental comprender cómo las bebidas con alto contenido de azúcares naturales, además de las altas en azúcares agregados, se asocian con la salud cardiovascular y el riesgo de mortalidad. Por lo tanto, si bien los jugos de frutas pueden no ser tan nocivos como las BEA, su consumo debe ser moderado en niños y adultos, especialmente en personas que desean controlar su peso corporal. Se necesita más investigación para examinar los riesgos para la salud y los beneficios potenciales de jugos de frutas específicos.
Referencias:
- Marta Guasch-Ferré, Frank B. Hu. Are Fruit Juices Just as Unhealthy as Sugar-Sweetened Beverages? JAMA Netw Open. 2019;2(5):e193109. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.3109
- Lindsay J. Collin, MPH1; Suzanne Judd, PhD2; Monika Safford, MD, PhD3; et al. Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults. JAMA Netw Open. 2019;2(5):e193121. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.3121
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Dr. Rigoberto J. Marcano Pasquier @rigotordoc
Medicina Interna
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