¿A qué velocidad debemos caminar para vivir más años? | Por: @linternista
¿Cuál es la velocidad de la caminata adecuada para vivir más años? Un nuevo estudio de la Universidad de Sidney, liderado por el profesor Emmanuel Stamatakis y publicado en el British Journal of Sports Medicine, lo sitúa entre 5 y 6 kilómetros por hora, una velocidad que entre corredores se conoce como el ritmo de carrera.
Un margen generoso que viene condicionado por el nivel de forma física de cada persona: los más deportistas podrán apretar más que aquellos que parten de una vida sedentaria sin llegar a sofocarse. Caminar es uno de los ejercicios más saludables que existen. No compromete los límites cardíacos ni arriesga las articulaciones de los pies, la rodilla o la cadera, auténticos talones de Aquiles de los runners. Pero hay matices.
Una cosa es salir a dar un paseo para tomar el fresco y otra hacerlo para darle vida al corazón y llegar a viejo hecho un toro. Si lo suyo es lo segundo, no solo tendrá que acometer los míticos 10.000 pasos que recomiendan las autoridades sanitarias, también debería considerar el ritmo de la marcha. Apretar el paso, sin llegar a trotar, regala años de vida. O, mejor dicho, parafraseando al cardiólogo Valentín Fuster, «no solo años de vida, sino vida para sus años». En otras palabras, longevidad con calidad de vida.
Si usted tiene una pulsera de actividad, sepa que esto se traduce en caminar a un 70-80% de la capacidad cardíaca máxima, si ya padece alguna dolencia de corazón. Si su músculo cardíaco está a estrenar, podrá alcanzar hasta el 85%. En caso de no tener una, no se apure. Para saber si va a una velocidad capaz de ponerle las pilas al corazón, explica Alberto Sacristán, director de SportSalud. “Notar que se nos acelera el pulso, pero no tanto como para no poder mantener una conversación sin que se nos entrecorte la voz».
Caminar rápido minimiza el deterioro cardiovascular
Los resultados del estudio de Stamatakis, en el que se analizó a 50.225 caminantes durante 1994 y 2008, demuestran que en general la mortalidad sí está relacionada con la velocidad de paseo. Entre los participantes que no experimentaron un evento en los primeros 2 años de seguimiento (n = 49.731), se halló que caminar a un ritmo promedio se asoció con una reducción del 20 por ciento del riesgo de mortalidad por cualquier causa en comparación con caminar a un ritmo lento, mientras que caminar a un ritmo rápido o acelerado se asoció con una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular del 24 por ciento. «Un ritmo rápido generalmente es de cinco a seis kilómetros por hora, pero realmente depende de los niveles de condición física de un andador; un indicador alternativo es caminar a un ritmo que te hace sentir un poco sin aliento o sudoroso cuando se lo sostiene», explicó el profesor Stamatakis.
Se encontró un resultado similar para el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular, con una reducción del 24 por ciento de caminata a un ritmo promedio y 21 por ciento de caminar a un ritmo rápido o acelerado, en comparación con caminar a un ritmo lento.
Los efectos protectores del ritmo de caminar también fueron más pronunciados en los grupos de mayor edad. Los caminantes de paso promedio de 60 años o más experimentaron una reducción del 46 por ciento en el riesgo de muerte por causas cardiovasculares, y los caminantes de paso rápido una reducción del 53 por ciento.
En los análisis estratificados, tales asociaciones fueron evidentes entre los mayores de 50 años, los que no cumplían con las recomendaciones de actividad física y los que no realizaban actividad de intensidad vigorosa. No hubo interacciones por sexo o IMC. No se observaron asociaciones entre el ritmo y la mortalidad por cáncer.
Ahora bien, ¿en qué consiste ese milagro interno de longevidad por obra y gracia de caminar rápido? «Caminar a buen paso, o, como se llama ahora, hacer power walking, aumenta la capacidad cardiorrespiratoria, disminuye o mejora la tensión arterial y el riesgo de enfermedades coronarias, retrasa la osteoporosis al mejorar la producción de masa ósea, incrementa la masa muscular y su flexibilidad, ayuda a bajar el peso corporal, fortalece las articulaciones y mejora la capacidad defensa del organismo frente a infecciones», apunta María Concepción Vidales, médico especialista en nutrición y directora de Nutrimedic. Teniendo en cuenta que las enfermedades vinculadas al sistema circulatorio suponen una de cada tres defunciones en España, todo lo que fortalezca el corazón y el sistema coronario estará reduciendo el riesgo de engrosar esas negras estadísticas.
Pero hay más. El 6,1% de las muertes en España se debe a enfermedades del sistema nervioso. Y en muchas ocasiones, existe una relación con el deterioro cardiovascular. Mimar el corazón puede mantenerle alejado de la demencia senil. «En España un tercio de la población no realiza actividad física. Este es el factor de riesgo más potente de desarrollo de alzheimer en nuestro entorno», advierte Carmen Terrón, del servicio de Neurología del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela. «Los ancianos de entre 70 y 80 años que se han mantenido físicamente activos en los cinco años previos podrían tener un 40% menos de posibilidades de desarrollar alzhéimer». Una razón más para apretar el paso antes de que olvidemos por qué estamos caminando. Lo dicho: caminante, no hay camino, se hace camino al andar. Y si lo hace apretando el paso, mucho mejor.
Fuente: elpais.com/elpais/2018/06/11/buenavida
