Cuidado con las máscaras de entrenamiento, permiten entrenar con menos oxígeno, pero también suben el CO2 | Por: @rigotordoc
Resulta extraño ver a la gente en el gimnasio entrenando con una máscara. Las ‘training masks’ son el último capricho entre los más deportistas y todo parece indicar que no se trata de una moda pasajera, que según sus impulsores tiene sus ventajas pero también tiene sus riesgos.
Muchas son las disciplinas que las están adoptando y otros tantos explican las mejoras que han experimentado gracias a ellas. Las máscaras de entrenamiento, también llamadas de altura o de hipoxia, crean un entorno para tus pulmones similar al que tendrías si estuvieras a unos 2.000 o 4.500 metros de altura, por lo que sus impulsores dicen que su principal beneficio «es el fortalecimiento de la musculatura respiratoria», entre otros. La máscara se utiliza para entrenar los músculos respiratorios con el fin de crear una situación simulada de entrenamiento en altitud.
El objetivo que se persigue es reducir la cantidad de oxígeno que se inspira, (el problema es que no solo reduce el oxígeno inspirado, sino que al mismo tiempo dificulta la expulsión del CO2) regulándolo según la altitud que se pretenda simular, además cuentan con mayores prestaciones y son incluso más estéticos.
Los atletas profesionales han practicado el entrenamiento de altura desde hace décadas. Inicialmente mudándose a zonas de elevada altura para conseguir esas condiciones que les llevaban a superar sus marcas. Luego emularon las mismas condiciones con aparatosas y costosas cámaras hiperbáricas, que estaban fuera del alcance de cualquier deportista amateur. Más recientemente, se comenzaron a utilizar estas máscaras para ello.
Los primeros modelos eran demasiado grandes por lo que provocaban una sensación de incomodidad y pesadez, y hasta podían resultar un poco angustiosos. Sin embargo, los últimos modelos, son fabricadas con neopreno, que ayuda a que se ajuste perfectamente a la cabeza del deportista, además de absorber el sudor y permitir lavarse sin problema, son las que están conquistando los gimnasios, son mucho más ligeras, cubren la boca y la nariz para que toda respiración que se realice pase por ella, y logran evitar que entre oxígeno en modo ajustable con las tres válvulas que incorpora, y que evitan la entrada de polvo, agua, o arena.
Efectos de entrenar con la máscara
El funcionamiento de la máscara de entrenamiento se basa en las válvulas que se colocan en ella, y que son intercambiables, a fin de simular diferentes alturas para que el ejercicio sea más parecido al que se realiza en altitud. Las válvulas que se encuentran en el mercado simulan desde los 910 metros hasta los 5.500 metros, a los que hay que añadir la altitud a la que se realice el ejercicio; es decir, si se entrena a 500 metros sobre el nivel del mar y se usa la que simula la menor altitud, sería equivalente a entrenar a 1.410 metros (500m + 910m).
Al deportista que la usa deberá hacer grandes y profundas inspiraciones. Es lo que se llama ‘respirar con resistencia’ y según sus promotores «consigues que lo alvéolos de tus pulmones se estiren, aumentando la cantidad de oxígeno que transportan al resto del cuerpo», lo que es completamente FALSO. Es un entrenamiento para el diafragma que incrementa tanto su resistencia como su fuerza, con lo que según los promotores de la máscara, se consigue que el rendimiento mejore: ellos dicen que se aumenta la capacidad de realizar un esfuerzo físico, se retrasa la aparición de la fatiga y se disminuyen los tiempos de recuperación.
Los promotores argumentan que uno de los efectos claves de un entrenamiento prolongado con la máscara de entrenamiento es una adaptación del centro respiratorio a un CO2 más alto, y una respiración más lenta y más fácil en el descanso. Esto lleva a una mejora en el transporte de oxígeno a causa de la vasodilatación del CO2 y el efecto Bohr (salidas más eficaces de O2 en células). Según ellos, este efecto del ejercicio físico correcto se manifiesta en un aumento en el contenido de oxígeno en el cuerpo al día siguiente.
La máscara reduce el contenido de O2 en el aire inspirado que acondiciona el cuerpo a hipoxia, pero también aumenta el contenido de CO2 en los pulmones. Este efecto no se presenta en altitudes elevadas. Así que, este es un ejemplo del entrenamiento hipóxico hipercápnico que tiene beneficios adicionales por su adaptación a un CO2 más alto.
Algunos conceptos básicos de la fisiología pulmonar y la respiración
Normalmente, los pulmones toman oxígeno y exhalan CO2. El oxígeno pasa de los pulmones a la sangre. El CO2 pasa de la sangre a los pulmones. El mayor peligro de la máscara de entrenamiento es que se produzca además de la hipoxemia buscada (disminución de la cantidad de oxígeno en la sangre) una hipercapnia, que es el aumento de dióxido de carbono (CO2) en sangre, que hace que disminuya el pH de la sangre y que entre otras cosas, puede provocar arritmias. También puede disminuir la actividad neuronal, provocando desmayos y convulsiones.
El exceso de CO2 en sangre, por encima de 50mmHg, se conoce como hipercapnia. La sintomatología consiste en taquicardia, hipertensión, diaforesis, vasodilatación periférica, somnolencia, confusión, cefalea, que en casos severos puede llegar a encefalopatía, coma y, finalmente, parada respiratoria.
De esta manera, cuando los pulmones no pueden eliminar suficiente CO2, en este caso como consecuencia del uso de la máscara, se produce la acidosis respiratoria. El exceso de CO2 causa que el pH de la sangre y otros fluidos corporales disminuya, haciéndolos demasiado ácidos. Normalmente, el cuerpo es capaz de equilibrar los iones que controlan la acidez. Esta balanza se mide en una escala de pH de 0 a 14. La acidosis ocurre cuando el pH de la sangre cae por debajo de 7.35 (el pH normal de la sangre está entre 7.35 y 7.45).
Efectos del uso de la máscara en la fisiología pulmonar y hematológica
En un estudio reciente publicado por Porcari et al. (J Sports Sci Med. 2016), se controlaron las posibles modificaciones ocasionadas sobre el VO2máx, la función pulmonar, presión de inspiración máxima, hemoglobina y hematocrito entrenando 6 semanas con la máscara de hipoxia.
El uso de la máscara NO mejoró la función pulmonar, la fuerza muscular inspiratoria ni estimuló los cambios en los niveles de hemoglobina o hematocrito. Los autores concluyeron que el uso de la máscara de hipoxia no parece actuar como un simulador de altitud, sino más bien como un dispositivo de entrenamiento de los músculos respiratorios.
Adicionalmente, varios trabajos han fallado en mostrar el efecto beneficioso de dichas máscaras en el incremento del VO2máx, en la potencia metabólica, en el umbral de lactato o en cualquier otro marcador fisiológico de rendimiento (Hoppeler y cols., 2008; Vogt & Hoppeler, 2010).
Por otro lado, sobre los efectos conseguidos a través del entrenamiento en situación de hipoxia intermitente, Morton & Cable (2005) concluyeron que, dicho método no ha mostrado tener un resultado beneficioso tanto en el rendimiento aeróbico como en el anaeróbico.
Efectos del uso de la máscara en el desarrollo de fuerza muscular
Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Jagim y col, 2018; S Trength Cond Res 27-oct) cuyo objetivo fue investigar los efectos agudos de la máscara sobre el rendimiento en fuerza, marcadores de estrés metabólico y tasa de percepción de fatiga mental en un grupo de 20 hombres aficionados al levantamiento de pesas.
Los voluntarios completaron 2 sesiones de sentadillas (“back squat”) y press de banca (6 series de 10 repeticiones al 85% 5RM, y una séptima serie hasta el fallo), así como un test máximo de esprint (18% masa corporal) con máscara y sin ella. Se analizaron antes y después del entrenamiento los niveles de lactato en sangre y la saturación de oxígeno. La valoración del rendimiento incluyó velocidad media y pico de levantamiento, volumen de carga total, trabajo total, número de repeticiones completadas y resultado del esprint.
Los resultados mostraron efectos secundarios en un 12% de los participantes cuando entrenaron con máscara, quienes no pudieron concluir el entrenamiento por mareos, ansiedad o cefalea. Los resultados no mostraron diferencias significativas en el número de repeticiones o trabajo total realizado entre los que usaron máscara con respecto a los que no la usaron.
La velocidad pico en los diferentes movimientos fue menor en el grupo con máscara. Los niveles de lactato post-ejercicio fueron menores después de press de banca y test de esprint. Cuando los deportistas utilizaron la máscara se evidenció una menor concentración en el entrenamiento. En resumen, entrenar fuerza con máscara de entrenamiento en altitud no atenúa la capacidad de cumplir el volumen de entrenamiento, pero si disminuye la velocidad de ejecución y la atención durante el entrenamiento.
Al entrenar con la máscara puede caer la intensidad del trabajo y ocasionar con esto adaptaciones inadecuadas en las fibras musculares actuantes, pasando de ser estímulos que tienen como objetivo la conformación de fibras con un perfil explosivos, a un estímulo que propicia la generación de fibras lentas (oxidativas). De esta manera, el deportista puede sufrir las consecuencias de un trabajo inespecífico, perdiendo velocidad y potencia en sus movimientos.
Finalmente, la máscara claramente no modifica la presión parcial de oxígeno, puesto que la presión del aire entrante es idéntica a la presión atmosférica de la latitud y altitud en la que se encuentra el deportista. Y aunque la máscara generara hipoxia (cosa que no ocurre), varios autores concuerdan en que la exposición a la hipoxia sólo durante las sesiones de entrenamiento no es suficiente para generar cambios en parámetros hematológicos (Vogt, M., & Hoppeler, H., 2010).
Lo cierto es que la utilización de la máscara de entrenamiento durante sesiones de entrenamiento afecta a la realización de la tarea fisiológica a desarrollar. Por tanto, podemos considerar que ante respuestas diferentes podríamos alcanzar adaptaciones distintas a medio y/o largo plazo, aunque esto está en este momento en el terreno de la especulación.
Si luego de haber leído este artículo Usted decide usar este tipo de máscara en su entrenamiento, le recomendamos primero SE HAGA EVALUAR POR UN MÉDICO DEPORTIVO y obtenga el debido asesoramiento para su uso.
Referencias:
- Hoppeler, H., Klossner, S., & Vogt, M. (2008). Training in hypoxia and its effects on skeletal muscle tissue.Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 38-49.
- Morton, J. P., Cable, N. T. (2005). Effects of intermittent hypoxic training on aerobic and anaerobic performance. Ergonomics 48(11-14):1535-46.
- Naeije, R. (2010). Physiological adaptation of the cardiovascular system to high altitude. Progress in Cardiovascular Diseases, 52(6), 456-466.
- Porcari, J; et al. (2016). Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables.. J Med Sci Sports. 2016 Jun; 15 (2): 379-386. [ PubMed ]
- Vogt, M., & Hoppeler, H. (2010). “Is hypoxia training good for muscles and exercise performance?” Progress in Cardiovascular Diseases, 52(6), 525-533.
Dr. Rigoberto J. Marcano Pasquier @rigotordoc
Medicina Interna
Ambulatorio Medis.
Av. José María Vargas. Centro Comercial Santa Fe.
Nivel C3. Consultorio 2.
Caracas. Venezuela.
