5 razones por las cuales debes hacer sentadillas a diario | Por: @linternista
Aquí te señalo una por una las razones del porqué deberías realizar a diario sentadillas o squats independientemente si eres un hombre o una mujer.
- Aumenta la fuerza y el poder. Permite fortalecer músculos poderosos como: los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Mejora la potencia de extensión de la cadera, esencial para aumentar el salto vertical. Así mismo, estimula las hormonas constructoras del músculo, que fortalecen el cuerpo entero. Y si las realizas con pesas desafiaran el cuerpo para superar las fuerzas y cosechar los beneficios anabólicos.
- Se obtiene definición importante en las piernas y glúteos. Permite la formación rápida de construir músculo magro, lo que resulta en extremidades apretadas y bien tonificadas.
- Mejora la movilidad en las caderas y los tobillos. Permiten aumentar el rango de movimiento en las caderas y los tobillos, lo que ayudará a reducir el dolor en la espalda baja y las rodillas. Es una manera segura y efectiva para mejorar la movilidad protegiendo las articulaciones.
- Fortalece y tonifica el núcleo. Realízalas usando pesas desafía el núcleo para estabilizar el cuerpo a través de todo el rango de movimiento. Los músculos transversales y rectos del abdomen están profundamente comprometidos todo el tiempo, lo que resulta en un estómago más plano y más fuerte. Un núcleo fuerte y sólido, también ayudará a prevenir el riesgo de lesiones.
- Mejora la postura. Tanto la sentadilla normal, como con pesas permiten el uso de la espalda superior (trapecio y romboides inferior/superior) para ayudar a estabilizar el cuerpo a través del movimiento. Esto fortalece los músculos responsables de la postura correcta.
4 rutinas recomendables
- Con peso. Sostén un balón medicinal, pesas rusas o kettlebells frente de tu pecho, junta omóplatos y levanta el pecho. Párate con los pies a lo ancho de las caderas y dobla las rodillas, mueve las caderas hacia atrás y más abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. A través de la punta de tus pies de nuevo levanta para reincorporar tu postura de pie, manteniendo el núcleo ocupado todo el tiempo. Haz tres series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series.
- Con una sola pierna. Coloca todo el peso sobre el pie derecho mientras levantas la pierna izquierda del suelo y dobla la rodilla izquierda. Extiende los brazos hacia arriba y hacia fuera y adelante, a la altura de los hombros. Dobla la rodilla derecha profundo, desplaza las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que tu rodilla derecha esté en paralelo con el suelo. Mantén tu pecho levantado todo el tiempo. A continuación, empujando con la punta de tu pie derecho regresa de nuevo a la posición erguida. Repite a un ritmo controlado. Haz tres series de 15 repeticiones en cada lado con 30 segundos de descanso entre series.
- Sostén. Párate con los pies a lo ancho de las caderas y lleva los brazos hacia adelante a la altura de las orejas y levanta el pecho. Dobla ambas rodillas y baja hasta que los muslos estén paralelos con el suelo. Trata de conservar esta posición durante un minuto.
- Empujando. Coloca juntos los pies y las rodillas. Balancea los brazos hacia los lados y levanta el pecho. Dobla ambas rodillas y baja hasta que los muslos se encuentren paralelos con el suelo. Desde esta posición, empuja hacia arriba y hacia abajo, levantando tres centímetros y luego hacia abajo otros tres centímetros. Hazlo durante un minuto.
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Fuentes: Vida Lúcida, The New York Times, Clarín
Daniel Hernández
Comunicador Social
