Permanecer de pie durante seis horas diarias en lugar de sentado supondría evitar ganar, o perder varios kilos al año | Por: @linternista

Según explica Francisco López-Jiménez, director de esta investigación recientemente publicada en la revista «European Journal of Preventive Cardiology», «permanecer de pie durante largos periodos de tiempo puede parecer imposible para muchos adultos, sobre todo para aquellos que trabajan en oficinas, pero para aquellas personas que pasan sentadas 12 horas diarias, reducir este periodo a la mitad conlleva grandes beneficios».

Hace ya mucho tiempo que los médicos y las autoridades sanitarias vienen alertando de un aumento de las tasas de sobrepeso y obesidad en el mundo occidental. Un incremento de la prevalencia de exceso de peso que parece imparable.

El consumo total de energía y el gasto son los dos componentes del balance energético y determinan el contenido a largo plazo de la grasa corporal. La evidencia actual sugiere que el consumo de energía podría aumentar los riesgos de diversas enfermedades cardiovasculares (ECV), cánceres y diabetes mellitus (DM), mientras que el gasto de energía (GE) puede tener una relación inversa con esas condiciones.

El gasto de energía mientras se está sentado se considera que está cerca de la tasa metabólica basal, con un GE de menos de 1.5 equivalentes metabólicos de tareas (MET). Con ese fin, estar sentado es considerado el tipo más común de comportamiento sedentario. Los estudios basados ​​en la población han informado que el tiempo diario sentado entre 3.2 y 6.8 horas (20-43% de las horas de vigilia de los adultos) en 32 países europeos a más de 7 horas en los Estados Unidos.

Se han sugerido actividades físicas de moderadas a vigorosas (AFMV) como una solución para aumentar el GE diario y disminuir el riesgo de ECV y mortalidad. La cantidad de GE durante este tipo de actividades físicas es más de 3.5 MET.

Sin embargo, la disminución del comportamiento sedentario al aumentar las AFMV ha demostrado ser difícil debido a varias barreras para realizarlas en la población adulta, como la falta de tiempo, conocimiento, motivación, apoyo social o factores ambientales como la falta de instalaciones. Además, las personas pueden realizar 150 minutos de AFMV por semana y seguir siendo sedentarios si pasan la mayor parte del día sentados. Por lo tanto, las estrategias se han enfocado en disminuir el tiempo de sentado para reducir los riesgos de ECV y otras afecciones.

La termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés), un componente principal del GE total, se ha convertido en un concepto de interés en los últimos años para reducir el tiempo sentado, aumentar el GE y prevenir la obesidad. NEAT incluye una serie de movimientos o actividades de baja energía con un gasto metabólico mayor que 1.5 pero menor que 3.5, que ocurren diariamente por minutos u horas que representan un determinante clave del GE diario más allá del índice metabólico basal.

Mantenerse de pie es un ejemplo de NEAT que es el sustituto más simple y quizás el más factible para sentarse. En este sentido, varios estudios han sugerido que la cantidad de gasto de energía de pie es significativamente mayor que estar sentado, mientras que otros estudios han refutado el efecto beneficioso de permanecer en el GE diario o el riesgo de ECV.

Sin embargo, investigadores de la Clínica Mayo en Rochester (EE.UU.) podrían haber encontrado la manera de perder peso sin tener que salir a correr o ir al gimnasio. Y para ello, tan solo habría que quedarse de pie –en lugar de sentarse tantas y tantas horas.

Todos en pie

El objetivo de la nueva revisión o ‘metanálisis’ fue evaluar si estar de pie conlleva un mayor gasto de calorías que permanecer sentado. Y para ello, los autores identificaron 658 estudios y analizaron los resultados de 46 estudios llevados a cabo con 1.184 adultos que, en su mayoría varones –hasta un 60% del total–, tenían un promedio de edad de 33 años y una media de peso de 65 kg. La diferencia media en el gasto de energía entre estar sentado y de pie fue de 0,15 kcal / min, lo que significa que el permanecer de pie quema 0,15 kilocalorías más por minuto que estar sentado. La diferencia entre las mujeres fue de 0.1 kcal / min, y fue de 0.19 kcal / min en los hombres. Un hallazgo que parece insignificante pero que puede llegar a ser muy importante en caso de que pasemos muchas horas sin levantarnos de nuestras sillas o sofás –ya sea por gusto o por obligación–.

Los estudios observacionales tuvieron una diferencia menor en el gasto energético (0,11 kcal / min) en comparación con los ensayos aleatorizados (0,2 kcal / min). Y es que al decidir permanecer de pie en lugar de sentado, un adulto con un peso de 65 kg llega a quemar 54 kilocalorías adicionales en seis horas.

Y esta combustión de calorías estando de pie, ¿en qué se traduce al cabo de un año?. Suponiendo que no hay aumento en la ingesta de energía, esta diferencia en el gasto de energía se traduciría en el contenido de energía de alrededor de 2,5 kg de masa grasa corporal en 1 año, en pocas palabras supondría evitar ganar, o perder, 2,5 kg en un año –o para redondear las cifras, 10 kg a lo largo de cuatro años. La sustitución de estar sentado podría ser una solución potencial para un estilo de vida sedentario para evitar el aumento de peso a largo plazo. Los estudios futuros deben tener como objetivo evaluar la efectividad y viabilidad de esta estrategia.

Como refiere Farzane Saeidifard, co-autora de la investigación, «de forma general, nuestro trabajo muestra que cuando uno pone toda la evidencia científica junta, el estar de pie conlleva una mayor quema de calorías que permanecer sentado».

Y esta quema de calorías por estar de pie, ¿es igual en mujeres y varones? Pues no. El número de calorías consumidas es mucho mayor –prácticamente el doble– en los varones. La razón obedece al efecto de la mayor masa muscular de la población masculina sobre la cantidad de calorías consumidas. Y es que esta quema de calorías es directamente proporcional a la masa muscular activada mientras se permanece de pie.

‘Termogénesis Sin Actividad Física’

Lógicamente, lo mejor que se puede hacer para perder peso es, además de ‘cortarse’ con la comida, practicar ejercicio. Una opción que, sin embargo, no es contemplada por muchas personas. Como indica Francisco López-Jiménez, «en los últimos años se ha enfatizado la importancia de la actividad física de intensidad moderada a vigorosa con objeto de perder o mantener el peso y, así, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero las personas siguen aludiendo a sus barreras individuales, caso del tiempo, la motivación o la dificultad de acceso a unas instalaciones adecuadas».

Así, y con objeto de evitar la ganancia de peso en la población sedentaria, los investigadores de la Clínica Mayo han desarrollado el concepto ‘NEAT’ –acrónimo en lengua inglesa de ‘Termogénesis Sin Actividad Física’–, centrado en la cantidad diaria de calorías que quema una persona mientras realiza sus actividades cotidianas –entre las que obviamente no se encuentra la práctica de deporte.

Como concluye el director de la investigación, «el estar de pie es uno de los componentes de la ‘Termogénesis Sin Actividad Física’, y los resultados de nuestro estudio apoyan esta teoría. La idea es incluir en nuestras rutinas diarias algunas actividades de bajo impacto que mejoren nuestra salud a largo plazo».

Fuente: abc.es / journals.sagepub.com