La clave de un buen dormir es prepararlo | Por: @linternista

El mayor placer que puede tener un ser humano al final del día es dormir bien, algo que parece sencillo pero que no todos son capaces de lograr por infinidad de razones.

Para dormir bien hay que adoptar unos hábitos personales durante el día que promoverán el buen descanso nocturno. Tal como explica el especialista del sueño, el doctor Eduard Estivill «el sueño hay que prepararlo. No viene de golpe. Al menos, dos horas antes de acostarnos tenemos que desconectar de toda la actividad que hemos acumulado durante la vigilia. Hay que conseguir apagar el móvil y desconectar de las redes sociales, al menos dos horas antes de acostarnos. Asimismo, conviene realizar una actividad que no tenga nada que ver con nuestra vida laboral, cenar moderadamente, sin estimulantes… También es importante realizar ejercicio moderado diario. Sin embargo, no puede efectuarse justo antes de irse a la cama».

Por otro lado, al acostarse hay que hacerlo sin hambre, ganas de orinar o sed ya que ello podría interrumpir el descanso. En caso de beber alcohol, es importante saber que altera la calidad del sueño ya que aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche. Esto se debe a que el metabolismo del alcohol consume mucho agua y aumenta la sed en mitad del sueño.

Otro de los aspectos a tener en cuenta a la hora de dormir es tratar de desactivar los pensamientos recurrentes y las preocupaciones. Resulta complicado pero se pueden emplear técnicas de meditación que observan el pensamiento sin recrearse en él, dejándolo ir, o recitar el abecedario al revés. Incluso puede resultar útil contar ovejas ya que se trata de una tarea cognitiva que no requiere demasiada atención y no tiene una relevancia afectiva.

No existe fórmula mágica

Los distintos métodos de relajación han dado resultados muy positivos a la hora de mejorar la calidad del sueño. Ahora bien, no puede utilizarse como una píldora mágica para dormir, sino como una costumbre diaria para mantener los niveles de estrés a raya. «no hay una técnica mejor que otra. Se puede realizar yoga, meditación, escuchar música… Pero siempre han de ser como complemento a las otras normas que recomendamos. La relajación, por si sola, no nos ayudara a dormir», recuerda el doctor Estivill.

También se puede recurrir a las plantas si es necesario. «Actualmente existe un apoyo muy importante, por parte del mundo científico a utilizar medicamentos a base de plantas para mejorar el sueño. Pero siempre han de ser de laboratorios contrastados que aseguren las dosis, concentración y pureza. Por esto son recomendables los comprimidos y las gotas. Lo mas útil en la actualidad es la mezcla de melatonina y valeriana, pasiflora y amapola», señala el especialista en sueño.

1,2.3 para espantar al insomnio

1. Acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Esto ayuda a que se vuelva a ajustar el reloj interno del sueño.
2. Pasar en la cama el mismo tiempo que se está dormido. No es cierto que cuanto más se esté en la cama más se duerma. Los tratamientos para combatir el insomnio, de hecho, reducen la estancia en cama y la limitan a las horas en las que el paciente permanece dormido.
3. No obligarse a volverse a dormir. Si se despierta por la noche y resulta difícil volver a conciliar el sueño, o incluso al acostarse se tarda más de diez minutos en dormirse, es conveniente no obligarse a permanecer en la cama. Se aconseja cambiar de habitación, hacer una actividad relajante como leer, y volver al dormitorio cuando vuelva a aparecer el sueño.

Cuestión de hábitos

Los hábitos de sueño que se aprenden de niños pueden afectar los comportamientos de sueño como adultos. Cuando se repetiten estos comportamientos durante muchos años, se convierten en hábitos.

Los malos hábitos del sueño o del estilo de vida que pueden causar insomnio o empeorarlo son:

• Acostarse a una hora diferente cada noche
• Hacer ciestas diurnas
• Baja calidad del ambiente para dormir, como demasiada luz o demasiado ruido
• Pasar demasiado tiempo en la cama mientras se está despierto
• Trabajar turnos al caer de la tarde o de noche
• No hacer suficiente ejercicio
• Ver televisión, utilizar la computadora o el teléfono inteligente en la cama

El uso de algunos medicamentos y fármacos puede también afectar el sueño:

• Alcohol u otros fármacos
• Tabaquismo excesivo
• Consumo excesivo de cafeína, especialmente en las últimas horas del dia
• Acostumbrarse al uso de ciertos tipos de medicamentos para dormir
• Algunos medicamentos para el resfriado y píldoras para adelgazar
• Otros medicamentos, hierbas, o suplementos prescritos por su médico o de venta libre

Otros factores que perturban un buen dormir son:

• Trastornos de ansiedad
• Trastorno bipolar
• Ciertas afecciones, como la enfermedad tiroidea
• Sentimientos de tristeza o de depresión. Con frecuencia, el insomnio es el síntoma que hace que las personas con depresión busquen ayuda médica.
• Dolor o malestar físico
• Estrés, ya sea de corta o de larga duración. Para algunas personas, el estrés causado por el insomnio dificulta incluso más la conciliación del sueño.

Los patrones de sueño, con la edad, tienden a cambiar. A muchas personas les parece que el envejecimiento les hace tener más dificultades para conciliar el sueño y que despiertan con más frecuencia.

La falta de sueño sosegado puede afectar la capacidad para realizar las actividades diarias porque está cansado o tiene dificultad para concentrarse.

Fuentes: Larazon.es, Medline Plus.

Daniel Ricardo Hernández @danielricardoh

Comunicador Social