Levantas pesas: ¿Cuál es el peso ideal para mantenerte en forma? | Por: @linternista
Levantar pesas tiene un gran número de beneficios, desde incrementar la fuerza de los músculos hasta la perdida de grasa. Pero, no es fácil escoger la carga correcta para cada persona y termina haciéndose al azar.
No existe un consenso para saber cuál es la fórmula adecuada para saber el peso ideal que debe levantar cada quien. Lo que se sabe es que el entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios como:
- El incremento de la potencia
- La mejora del balance
- La disminución del dolor en las articulaciones
- El retraso en la pérdida de la masa muscular
- La pérdida de peso
Levantar pesas puede ser muy beneficioso
Las barras y las pesas pueden ser intimidantes, y los consejos que escuchamos terminan por alejarnos de estas prácticas. Realmente el uso de pesas varía dependiendo de lo que busque cada persona.
Y lo contradictorio es que existe el convencimiento de que si no levantas mucha carga no estás consiguiendo beneficio alguno, y si optas por una carga ligera puedes tonificar mejor los músculos.
Un estudio reciente elaborado por el profesor Stuart Phillips de la Universidad McMaster en Canadá, pudo comprobar que lo cierto es que una persona puede conseguir los mismos beneficios levantando mucho que poco peso.
Sin embargo, el experto aclara que lo más recomendable es levantar la cantidad correcta para cada persona.
El experimento
En esta investigación se dividió a 49 entrenadores de levantamiento de pesas en dos grupos y se les sometió a un programa de 12 semanas. Para cada participante determinaron su fuerza en una repetición de ejercicios.
- Un primer grupo tuvo que levantar entre el 30% y el 50% de su 1RM (el peso máximo que podemos levantar).
- Un segundo grupo se les pidió que lo hicieran entre el 75% y el 90% de su 1RM.
La clave fue que cada uno de los grupos tuvo que hacer la mayor cantidad de repeticiones hasta alcanzar lo que se llama el ‘volitional failure’ o lo que es lo mismo, hasta que no pudieran levantar más.
Esto le sucede a todo el mundo sin importar lo fuerte que sea, aunque está claro que hubo diferencias entre el grupo que levantó un peso más liviano (de 20 a 25 repeticiones) a los que tuvieron una carga más pesada (de 8 a 12 repeticiones).
¿Cómo se explica esto?
La teoría de la fatiga de los músculos tiene que ver con las «unidades de motor», que son un manojo de fibras musculares controladas por un nervio.
Cuando levantamos peso, el cuerpo activa a un grupo de unidades de motor que necesita para contraer el músculo. En cada repetición algunas de ellas se fatigan y otras se activarán para hacer el siguiente movimiento. Tarde o temprano se consumirán todas las unidades de motor del cuerpo y allí es cuando el músculo sufre agotamiento y no puede realizar más el trabajo.
Cantidad de peso y repeticiones
En el estudio de McMaster, los resultados mostraron que a pesar de que levantaron diferentes cargas, ambos grupos registraron el mismo aumento en cuanto a fortaleza y crecimiento muscular.
No hubo diferencias entre los que levantaron una mayor carga con menos repeticiones y los que levantaron un peso más liviano pero más veces.
Lo importante es el beneficio
Esto significa que lo más importante es exigir a tus músculos una carga ideal de trabajo para obtener un beneficio sin tener que esperar a que se llegue al máximo agotamiento muscular.
Según el especialista en preparación física de la Universidad St.Mary en Twickenham, en el suroeste de Londres, una persona debería levantar en una escala del 1 al 10 entre 7 y 8.
Si los músculos sienten esa sobrecarga por lo menos una vez a la semana el cuerpo se adaptará y fortalecerá, y a medida que esto ocurre es recomendable revisar constantemente el 1RM para determinar el mejor balance entre peso y repeticiones para mantener el progreso.
Es aconsejable
Seguir siempre un programa de entrenamiento elaborado por un preparador físico cualificado ya que antes de aumentar la intensidad se debe ejecutar adecuadamente la técnica para no lesionarse.
Una vez que se tenga el dominio sobre el peso que se levanta, ya sólo se trata de mantener la regularidad, es decir, constancia en el ejercicio. Luego se puede optar por trabajos más específicos dependiendo de lo que la persona busque para desarrollar su musculatura.
Fuente: BBC Mundo
