¿Sabes en qué consiste la dieta Mediterránea? | Por: @drafadlallah
En muchas oportunidades te hablan de la dieta mediterránea, que debes comer esto o aquello, lo de los frutos secos, el aceite de oliva y otras cosas más, pero ¿sabes qué alimentos abarca la dieta mediterránea? ¿Cuántas raciones a la semana puedes hacer de cada alimento? Pues aquí te publico una guía fácil de esta, la mejor de las dietas: la Dieta Mediterránea.
La dieta Mediterránea ha demostrado por mucho tiempo y en numerosos estudios que es una de las mejores dietas que puede seguir una persona. Múltiples estudios nos han hablado de sus bondades y beneficios desde el punto de vista cardiovascular y en general en otros aspectos de la salud.
¿Qué debes tomar en cuenta para poner en práctica la Dieta Mediterránea?
Solo aceite de oliva
Es el mejor y el más utilizado en la cocina mediterránea, se produce en toda la zona mediterránea. Contiene ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras, es rico en vitamina E, beta-carotenos.
Es un verdadero tesoro culinario dentro de la dieta mediterránea, y se ha utilizado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas de estas regiones.
Tipos de Aceite de Oliva
Los diferentes tipos de Aceite de Oliva se clasifican en función de su variedad, calidad, grado de acidez, métodos de extracción y características sensoriales: sabor, olor, color.
Tiene varias presentaciones de acuerdo al orden de extracción del exprimido de la aceituna.
Los aceites reconocidos que podemos encontrar según la legislación de la Unión Europea (Reglamento CE 1019/2002) son:
- Aceite de Oliva Virgen Extra
- Aceite de Oliva Virgen
- Aceite de Oliva
- Aceite de Orujo de Oliva
El Aceite de Oliva Extra Virgen: es el de máxima calidad, es aquel que conserva intactas todas sus características sensoriales y propiedades para la salud. Es el zumo de las aceitunas sin aditivos ni conservantes, ha de tener una acidez menor de 0,8 %. Es muy agradable, presenta características propias que le permiten identificarlo con facilidad.
El Aceite de Oliva Virgen: Solo virgen, sigue siendo zumo de aceituna sin aditivos ni conservantes y su acidez es menor del 2%.
El Aceite de Oliva: es un aceite de menor calidad. Es el resultado de mezclar de aceites refinados y aceites vírgenes con acidez mayor del 2 % por lo que el Aceite de Oliva no es el zumo de la aceituna. Aun así es apto para el consumo y debe tener un grado de acidez no superior al 1 %.
El Aceite de Orujo de Oliva: es el aceite de menor calidad apto para el consumo. Este aceite no puede ser considerado de Oliva ya que es resultado de la mezcla de Aceite de Orujo refinado con Aceite de Oliva Virgen. Debe tener un grado de acidez no superior al 1%.
Los maravillosos vegetales
Las verduras, hortalizas y frutas constituyen la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Se debe consumir 5 raciones de frutas y verduras en el día diario. Al poseer un alto contenido de antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia son la clave de esta dieta, incluye: frutas, verduras, legumbres, champiñones y frutos secos.
Los cereales y el rico pan
Deben formar parte de la alimentación diaria: pasta, arroz y especialmente sus productos integrales que son los más recomendados.
El consumo diario es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias.
Los alimentos frescos y de temporada
Las frutas y verduras de temporada nos permiten consumirlas en su mejor momento, son más frescas, sabrosas y aportan los mejores nutrientes, sabor y aroma.
La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.
Los dulces, tortas y pasteles deberían consumirse ocasionalmente en raciones pequeñas, porque su alto contenido de azúcares refinados que son altamente calóricos.
Lácteos, yogur y quesos
Son productos que se deben consumir diariamente. Desde el punto de vista nutricional se debe destacar que los productos lácteos son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, y aportan minerales como el calcio, fósforo, además de la vitamina D necesaria para los huesos. El consumo de leches fermentadas como el yogur, se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la flora intestinal.
Los quesos deben consumirse con moderación porque al estar hechos de leche completa tiene un alto contenido graso, y esta grasa es de origen animal, y no es beneficiosa para la salud.
La carne roja
Se debe consumir pero con moderación y mejor aún si es parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en pequeñas porciones o cantidades como por ejemplo ingredientes de bocadillos y otros platos.
Las carnes son una gran fuente de proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. Consumir las grasas animales en exceso no es bueno para la salud. Por lo tanto, lo recomendable es el consumo en cantidades pequeñas, preferiblemente las carnes magras, y mucho mejor formando parte otros platos a base de verduras y cereales.
Pescado varias veces a la semana
El pescado es un alimento que se digiere fácilmente. Es rico en proteínas, con un contenido graso variable y relativamente bajo en calorías. Además, posee una serie de vitaminas y de elementos minerales que facilitan las funciones que se suceden en el metabolismo del organismo humano.
Se debe consumir pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana. Las grasas omega 3 que contienen estos animales, tienen propiedades cardioprotectoras
Se clasifican según su contenido en grasa y se dividen en pescados magros, semigrasos y grasos.
- Grasos: Pescados Azules Según la especie el contenido graso puede alcanzar hasta el 10 %. Esta grasa se almacena debajo de la piel y en la carne oscura del pescado, esta grasa es rica en ácidos grasos poliinsaturados. Pertenecen a este grupo: sardina, boquerón, caballa, palometa, chicharro, atún, bonito del norte, salmón, anguila, pez espada. Pescados Blancos o Magros
- Semigrasos Contienen un nivel de grasa superior 2,5 % sin sobrepasar el 6 %. Pertenecen a este grupo: Besugo, salmonete, dorada, lubina.
- Magros Su grasa no es mayor de 2,5 %. La cantidad de lípidos varía de unas especies a otras. El menor índice lo tiene el bacalao con solo un 0,2% de grasa. Estos pescados viven en aguas profundas y al no realizar grandes desplazamientos no necesitan acumular grasa, esta se encuentra en el hígado. Son pescados blancos y algunos de ellos son: la merluza, el rape, el lenguado, el gallo, el bacalao.
Ácidos grasos poliinsaturados del pescado
La grasa del pescado azul es rica en ácidos grasos poliinsaturados y está formado de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos son los que disminuyen los lípidos, incluido el colesterol y por tanto reducen el riesgo de que éste se acumule en las arterias.
- El papel de los ácidos grasos omega 3 y las enfermedades cardiovasculares
- Los estudios de poblaciones que consumen grandes cantidades de grasa omega 3 de pescado
- Han mostrado siempre una baja incidencia en enfermedades cardiovasculares.
- Es la disminución de los niveles de triglicéridos en todo tipo de personas.
- Los efectos de los ácidos grasos omega 3 sobre los niveles de colesterol LDL y HDL depende del tipo de paciente y de su perfil lipídico.
- En pacientes con colesterol total elevado, los omega 3 disminuyen el colesterol LDL si a la vez se disminuye el consumo de grasas saturadas.
- Actúan inhibiendo la agregación plaquetaria. Esto supone un impedimento para la formación de placas en el interior de los vasos sanguíneos, lo cual es un importante factor protector frente a las enfermedades cardiovasculares.
- También se ha comprobado que este tipo de grasas reducen la presión arterial y la viscosidad sanguínea.
Huevos con moderación
Los huevos son un alimento muy rico. Contienen proteínas de alta calidad, grasas, muchas vitaminas y minerales que los convierten en un gran alimento.
Consumir de dos a tres huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
Las ricas bebidas: agua o vino
El agua es fundamental en nuestra dieta. Es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. Nos permite mantenernos hidratados y refrescarnos, y permite el buen funcionamiento del organismo.
El vino debe beberse con moderación y como acompañante de las comidas. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud siempre y cuando se consuma con moderación y con una dieta equilibrada.
Actividad física todos los días
Es tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud. Caminar de 30 a 40 minutos diarios, por lo menos 5 veces a la semana, garantiza salud y bienestar.
Te recomiendo
Las dietas la mayoría de las veces son difíciles de hacer y mantener, es más fácil asumir una alimentación equilibrada y sin excesos y complementarla con ejercicios físicos constantes.
La dieta Mediterránea cubre con una gran variedad de alimentos, todos los requerimientos que el organismo requiere para su buen funcionamiento.
Solo depende de ti, cuan grande es la ración que te sirves y comes, cuanto quieres estar saludable y cuanto quieres vivir y en que condición lo quieres hacer. Es mejor estar saludables y vital que enfermo y medicado.
Todos los días son buenos para decidirlo. Son muchos los años que vivimos y es mejor que sea en buena salud.
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Dra. Rosa Emilia Fadlallah @drafadlallah
medicinapreventiva.info
