Aprenda a seleccionar sus alimentos según su estado de salud | Por: @linternista

Los avances que se han dado en materia de alimentación en las últimas décadas confirman la importancia de una dieta adecuada como la mejor vía de promoción de la salud y del bienestar físico y emocional.

El descubrimiento de los nutrientes y las funciones que desempeñan dentro del organismo ha permitido conocer las propiedades de los alimentos que hasta hace poco se intuían o formaban parte de la sabiduría popular.

Hoy no hay duda de la relación entre la alimentación, los hábitos alimentarios y la salud. Está claro que la dieta más adecuada es la que tiene en cuenta los gustos, el estado de salud, las costumbres e ideales, la actividad física y los hábitos y estilos de vida de cada uno.

No existe una dieta ideal para todo el mundo, pero sí un criterio universal sobre lo que se debe consumir para cubrir las necesidades energéticas y nutritivas de personas sanas, y para apoyar la prevención de ciertas alteraciones y enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios.

Las causas del mal comer

Hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos de la conducta alimentaria y ciertos tipos de cáncer se relacionan con una alimentación desequilibrada. Generalmente no es una correspondencia directa causa-efecto, pero sí es un factor que contribuye al riesgo de aparición y desarrollo de enfermedades.

Hoy las investigaciones se centran no sólo en el consumo de energía y nutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua), sino en otros componentes de los alimentos que se comportan como protectores: la fibra y los antioxidantes naturales, presentes en los vegetales.

En la variedad está el gusto, y la salud

Una dieta equilibrada incluye variedad de alimentos, en proporciones que dependen de las necesidades de calorías de cada persona.

Las sustancias nutritivas no son homogéneas en los alimentos. En cada uno predomina uno u otro nutriente. Por eso se clasifican en grupos según su afinidad nutritiva o función dentro del organismo. Esto permite variar la dieta, intercambiando alimentos del mismo grupo, en las cantidades adecuadas.

Algunos buenos ejemplos

Existen varias guías de consumo de alimentos:

La tradicional pirámide, una representación gráfica que propone como base los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como cereales, féculas y legumbres (la mitad de la energía que necesitamos debe provenir de estos productos), en el medio está lo que se ha de consumir en menor cantidad u ocasionalmente. Y en la cúspide, las grasas y el azúcar, los dulces, las gaseosas y algunos precocinados, que deben consumirse con moderación.

El Plato Saludable: propuesto en el 2012 por investigadores de la Universidad Harvard, con la idea de orientar a la gente sobre los alimentos que protegen contra enfermedades, basados en la evidencia científica. Ellos dividen el plato en cuatro grupos: cereales, proteínas, frutas y verduras. Según este modelo, la mitad debería estar conformado por las frutas y verduras.

La Dieta Mediterránea: es correcta, variada y completa, que permite que el cuerpo funcione con normalidad y previene, o al menos reduce, el riesgo de sufrir ciertas enfermedades. Fue declarada por la Unesco Patrimonio Cultural e Inmaterial de la Humanidad.

A pesar de que mantener una dieta equilibrada es clave para conservar un buen estado de salud, la mayoría de la población tiene malos hábitos alimentarios.

La más reciente Encuesta de Situación Nutricional (Ensin) aplicada en Colombia, demostró, por ejemplo, que uno de cada tres colombianos entre los 5 y los 64 años de edad no consume frutas diariamente; además, cinco de cada siete no comen verduras ni hortalizas; uno de cada siete no incluye carnes ni huevos en su dieta diaria; uno de cada cuatro compra comidas rápidas cada semana, y uno de cada cinco toma gaseosas y refrescos azucarados a diario.

De acuerdo con las estadísticas más recientes de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura (FAO), unos 925 millones de personas estaban afectadas en el 2010 por malnutrición; es decir, que sus dietas tenían exceso de algunos nutrientes o deficiencia de ellos, lo cual genera desbalances orgánicos, que predisponen al desarrollo de toda clase de enfermedades.

Qué recomiendan

En cuestión de hábitos, la principal recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) consiste en limitar la ingesta energética procedente de las grasas y los azúcares, y aumentar el consumo de frutas y verduras (lo ideal es incluir en la dieta diaria entre tres y cuatro porciones de estos alimentos), así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos.

Nuevos estudios indican que se debe cambiar la costumbre de comer de manera copiosa tres veces al día; en lugar de eso proponen hacer de cinco a seis comidas más pequeñas y livianas durante la jornada, y sin saltarse el desayuno, para mantener activo el metabolismo; esto no solo aporta más energía al organismo, sino que aumenta la quema de calorías.

Es importante, también, reducir o evitar el consumo de comidas rápidas, porque son hipercalóricas, tienen alto contenido de sodio y grasas saturadas y aportan poco en materia nutricional.

Esto debe combinarse con una buena hidratación (ocho vasos diarios de líquido, contando los de comidas como sopas y jugos) y la práctica regular de actividad física (40 minutos al día de ejercicio aeróbico, por lo menos cinco veces a la semana).

Comer bien, según cada caso

• Diabetes. Este trastorno del metabolismo ocurre cuando se excede la cantidad de glucosa en la sangre por la carencia de insulina. Las causas de la tipo 1 se relacionan con condiciones genéticas y ambientales. El origen de la tipo 2 o del adulto se atribuye a factores como la obesidad, el sedentarismo y la mala alimentación. El diabético requiere un plan de alimentación individual con un control especial de azúcares, harinas y calorías.
• Hipertensión. La presión arterial es la fuerza que la sangre ejerce contra las paredes arteriales; cuando es irregular, causa problemas como derrames cerebrales, insuficiencia cardiaca, infarto e insuficiencia renal. La principal recomendación en la dieta de los hipertensos es la reducción de sal (por su contenido de sodio), de alcohol y de nutrientes como potasio, calcio, magnesio. Es clave bajar de peso.
• Colesterol alto. Los niveles de colesterol pueden subir por falta de ejercicio y mala dieta o estar asociados a alguna enfermedad; son un factor de riesgo para males cardiovasculares. Los afectados deben evitar la ingesta de grasas saturadas, yemas de huevo, carnes gordas, coco, aguacate y aceitunas, así como leche entera y reemplazarla por sus derivados bajos en grasa. También, preferir cereales integrales, aceites de soya y canola.
• Antioxidantes. Estos componentes naturales, presentes en frutas, hortalizas y cereales capturan radicales libres (moléculas potencialmente dañinas para las células, que se relacionan con el origen del cáncer). Una dieta que optimice esta protección cuenta con alimentos que contienen vitaminas A (leche, hígado, mantequilla y huevos), C (frutas y vegetales) y E (almendras, semillas de girasol, avellanas y maní).
• Para adelgazar. Si tiene sobrepeso o está obeso, consulte con un nutricionista para que le diseñe un buen plan de alimentación. Según la U. de Harvard, una dieta para mantener el peso debe tener verduras (aliñadas y cocinadas, aderezadas con aceite de oliva), cereales integrales (limitando el consumo de arroz y pan blanco), proteínas saludables (peces y aves y poca carne roja y procesada), mucha agua y variedad de verduras y frutas.
• Enfermedad celíaca. Se produce en las personas con intolerancia al gluten. El consumo de esta proteína les daña el intestino delgado con afectaciones en el sistema inmune. Los síntomas pueden ser diarrea, irritabilidad o depresión. Los afectados deben saber que el gluten puede estar presente en alimentos procesados y horneados (panes, ponqués y postres), también en bebidas alcohólicas, cereales y pastas.

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Fuente: El Tiempo.

Daniel Ricardo Hernández @danielricardoh

Comunicador Social