Preparar una ensalada realmente saludable no tiene nada de complicado | Por: @linternista

Las ensaladas suelen estar asociadas al buen comer, al comer saludable. Pero hay quienes no disponen de mucho tiempo para preparar un manjar compatible con la salud.

No hace falta mucha destreza ni horas para dar con una ensalada saludable. Lo primero a tener en cuenta son, evidentemente, los ingredientes. Giuseppe Russolillo, presidente de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN), tiene claro que una ensalada sana debe contener «lechuga, tomate, cebolla y zanahoria”.

¿Por qué estos ingredientes? El tomate y la cebolla, observa el experto, “tienen antioxidantes que contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer”. La lechuga, rica en agua, cumple la función de hidratar nuestro organismo. La zanahoria tampoco debe faltar porque “contiene provitamina A, que tiene efectos positivos en la piel, el cabello y los ojos”. Además, recomienda tomarla en rodajas y no rallada, «pues al rallarla, se destruye la fibra que contiene”.

El aliño es otra parte crucial del plato y, si bien el nutricionista no censura las salsas preparadas (como la césar), sí recomienda aderezar las ensaladas con tres elementos esenciales. El primero de ellos es el aceite de oliva virgen, ya que “es la mejor grasa cardiosaludable”. También el limón, «pues cuando se le añade un ingrediente ácido a las hortalizas, conseguimos que se absorban mejor sus vitaminas”. Por último, no deberían faltar hierbas aromáticas como el orégano, el perejil, el cilantro, el romero, el tomillo. Además de dar sabor, Russolillo explica que su alto contenido en antioxidantes ayuda a prevenir el cáncer.

Lista para llevar

Teniendo en cuenta cuáles son los ingredientes óptimos para preparar una ensalada, no hay que olvidar que el transporte de la comida puede ocasionar que esta pierda parte de sus nutrientes. Por eso, Maite Pelayo, experta en seguridad alimentaria y portavoz del Instituto Silestone (dedicado al estudio de la higiene en la cocina y el cuarto de baño) de España, subraya: «Las ensaladas son alimentos de riesgo, porque se comen en crudo, pero se pueden disfrutar perfectamente con ciertas precauciones”.

La norma imprescindible es evitar que se rompa la cadena del frío. Para esto debemos utilizar una fiambrera o lunchbox que asegure que la temperatura se mantenga estable. “Así evitamos que se multipliquen microorganismos dañinos a veces presentes en las hortalizas, al ser alimentos que pueden contener restos procedentes de la tierra”, explica. Para los más sensibles con la higiene, Pelayo propone un truco sencillo: “Después de lavar bien los ingredientes, podemos dejarlos en remojo en un bol de agua unos 4 ó 5 minutos con unas gotitas de cloro y, después, volver a aclararlos muy bien”. Eso sí, “tenemos que asegurarnos”, matiza, “de que el cloro sea apto para la desinfección de alimentos y bebidas”.

Es conveniente llevar cada ingrediente por separado, y sin cortar, para preparar la ensalada en la oficina y aliñarla justo antes de comerla. «De este modo, nos aseguramos de que los ingredientes “no pierden sus propiedades”, coinciden Pelayo y Russolillo.

Fuente: El País.

Daniel Ricardo Hernández @danielricardoh

Comunicador Social