La correcta hidratación es la clave de un ejercicio eficiente | Por: @linternista
La actividad física está cargada de beneficios para la salud. Sin embargo, aspectos como la correcta hidratación deben acompañarla para que surta verdaderos buenos efectos. Y es que la práctica de ejercicio físico se está utilizando como si se tratara de una “medicina” para promover hábitos saludables y reducir el riesgo de padecer determinadas dolencias.
Pero, al igual que se hace con los medicamentos, es necesario evaluar la cantidad adecuada de actividad física necesaria para cada persona, y conocer cuál es la ingesta ideal de líquidos que permita prevenir dolencias cardiovasculares o inflamatorias y adelgazar. Así lo indica el estudio liderado por la profesora de investigación Ascensión Marcos, del Instituto de Ciencia, Tecnología de los Alimentos y Nutrición del Consejo Superior de Investigaciones Científicas de España.
En la actualidad aún existe controversia sobre cuál es la ingesta necesaria de líquidos (agua, infusiones, jugos naturales, refrescos, sopas y otro tipo de bebidas) que sirvan para conseguir una hidratación adecuada, de la misma manera que no existen herramientas capaces de medir la hidratación de una persona.
Tal y como indica el informe, es importante contar con este tipo de medición para conocer hasta qué punto cada persona no mantiene una hidratación adecuada o está en riesgo de deshidratación y así prevenir la situación dependiendo del rango de edad.
Los estudios realizados en el campo de la nutrición evalúan el grado de hidratación a través de estimaciones del balance hídrico entre el líquido ingerido y el eliminado, marcadores como el plasma o la osmolaridad de la orina, así como rangos de impedancia bioléctrica y dilución de isótopos.
El trabajo liderado por la profesora Marcos es un consenso del debate surgido de las 10 ponencias incluidas en el “I Simposio de Actividad Física, Hidratación y Salud” celebrado el Real e Ilustre Colegio de Farmacéuticos de Sevilla, España. En él también se incluye un decálogo de recomendaciones para ayudar a conseguir una hidratación adecuada, que unida a la actividad física constante, ayuden a prevenir las consecuencias de la obesidad o del sobrepeso:
- Bebe al menos entre 2 y 2,5 litros de líquido al día (agua, infusiones, zumos naturales, refrescos, sopas u otro tipo de bebidas) de forma variada y con moderación.
- SI eres deportista, bebe una cantidad adecuada de líquido dependiendo del ejercicio realizado y la duración (80-350 kcal/1.000 ml, de los que al menos 75%, hidratos de carbono simples, como la glucosa).
- Para evitar la hiponatremia, los deportistas deben ingerir bebidas con las cantidades de sodio apropiadas (entre 460 y 1.150 mg/litro) entre 0,6 y 1,2 litros a la hora, en las actividades de larga duración.
- La dieta diaria ha de estar equilibrada a través de una alta variedad de diferentes alimentos, pero en cantidades moderadas. Carbohidratos: Entre el 55 y el 60% (de los que el 5-6% deben ser simples) Grasas: 30-35% de la ingesta total. 10% ácidos grasos monoinsaturados (sobre todo a través del aceite de oliva), 10% saturados y 10% poliinsaturados.Proteínas: 10-12% de la ingesta total.
- Consumo de entre 20 y 30 gramos al día de fibra (incluida en legumbres, cereales naturales y tres porciones de vegetales y otras tres de frutas).
- Comer entre 4 y 6 comidas al día, en cantidades adecuadas y a horas apropiadas.
- Adapta tu cantidad de adaptación física a tu edad. Alrededor de 420 minutos a la semana de actividad física entre moderada y fuerte en niños y adolescentes, y al menos tres días a la semana de actividad fuerte o muy intensa. Al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos de actividad intensa en personas adultas. Cada minuto cuenta y juega un papel muy importante en la salud.
- Hacer descansos de 30 minutos (levantarse y pasear) cuando se está sentado para evitar consecuencias negativas en la salud asociadas a un sedentarismo prolongado.
- La Profesora Marcos hace también una mención especial a las bebidas para deportistas como una herramienta eficaz para proporcionar carbohidratos que ayuden a mantener una concentración apropiada de glucosa en sangre, que repongan electrolitos (con el fin de impedir la hiponatremia) y que eviten la deshidratación.
- Como último punto y ya de manera general, cada persona debe encontrar su propio balance energético para lograr su bienestar y un estado saludable a través de una nutrición adecuada, una apropiada hidratación y una actividad física que prevenga la inactividad.
Fuente: Mujerhoy.com.
Daniel Ricardo Hernández @danielricardoh
Comunicador Social
